Un peu de physiologie
Il existe de nombreuses corrélations entre le souffle et les activités humaines qu'elles soient physiques, intellectuelles ou émotionnelles. L’homme en colère ne respire pas pareil que l’anxieux ou que l’homme épanoui. Vous avez sûrement remarqué que plus le mental est absorbé, plus le souffle est court. Et bien évidemment le souffle n’est pas le même en plein effort qu’au repos. La plupart du temps, nous n’avons pas conscience que notre souffle varie en fonction de la situation : la respiration est alors placée sous le contrôle du système nerveux autonome qui régit les muscles comme le cœur. Son nom l’indique, ce système nerveux n’a pas besoin de notre pleine conscience pour fonctionner, il est en mode automatique. Le système nerveux somatique, lui, est volontaire; c’est grâce à lui que notre main attrape le verre d’eau quand on décide de boire. La respiration peut aussi être une fonction consciente et volontaire, se trouvant alors sous le contrôle du système nerveux somatique.
La respiration est la seule fonction biologique liée aux deux systèmes et donc la voie idéale pour moduler le système nerveux autonome via des exercices de respiration notamment.
Allons encore plus loin dans l’exploration de la physiologie : le système nerveux autonome est divisé en 2 sous-systèmes complémentaires :
le sympathique qui dynamise et permet notamment l’action face à un danger
le parasympathique, calmant, qui participe entre autre à la digestion
Par exemple, l’hyper-stimulation du système nerveux autonome sympathique entraîne la surproduction de cortisol, ayant sur le long terme des effets néfastes sur l’organisme : inflammation, stress, dépression...
On comprend aisément que l’équilibre entre les différents systèmes est essentiel pour maintenir une bonne santé. La cohérence cardiaque peut se définir comme un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique, permettant une synchronisation des systèmes cardiaque, respiratoire et nerveux afin d’obtenir l’efficacité optimale de chacun.
La cohérence cardiaque en pratique
En général, on respire naturellement de 12 à 18 fois par minute au repos. En pratiquant la cohérence cardiaque, on ralentit et on passe à seulement 6 respirations par minute.Pour pratiquer cette technique, aucune contre indication, asseyez vous simplement dos droit, de préférence dans un endroit calme pour débuter. Une fois familiarisé avec cette respiration, vous pourrez la pratiquer debout et même en marchant. Vous pouvez utiliser un minuteur ou une vidéo spécialisée pour faciliter le comptage. Par le nez et sans forcer sur vos poumons, inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes. Si cela vous parait trop difficiles, commencez sur 3 ou 4 secondes pendant quelques jours avant de réaliser pleinement l’exercice. Faites durer l'exercice 5 minutes pour obtenir les premiers effets d’apaisement. Soyez connecté à vous-même, à vos sensations et respectez vos capacités du moment.Les effets immédiats de détente sont fugaces: ils durent entre 3 et 6 heures après la fin de l’exercice. Pour en profiter au long terme, une seule solution : pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour, idéalement avant chaque repas, et tous les jours. Ainsi, les bienfaits seront plus nombreux comme :
Baisse du cortisol, l’hormone du stress
Diminution de l’hypertension artérielle
Meilleure régulation du taux de sucre
Amélioration de la concentration et de la mémorisation
Augmentation de la tolérance à la douleur
Réduction des maladies inflammatoires
Amélioration des performances sportives
Et l’oxygène dans tout ça ?
L’oxygène est le carburant de nos cellules. En adoptant une respiration plus lente et plus douce, on peut initialement ressentir une oppression comme si nous étions en manque d’oxygène. Pourtant, les études montrent qu’une personne en bonne santé aura le même taux d’oxygène en respirant 14 fois par minute ou 6 fois par minute. En effet, quand on respire à une fréquence normale, nos poumons n’absorbent qu’un quart de l’oxygène disponible dans l’air et rejettent directement les 75% restants. Alors comment le fait d’inspirer moins fréquemment de l’air pourrait améliorer la santé si le taux d’oxygène ne varie pas ?
En réalité, en ralentissant notre respiration c’est le taux de CO2, le dioxyde de carbone, qui augmente légèrement. Or c’est le CO2 qui libère l’oxygène de son véhicule dans le sang qu’est l’hémoglobine, afin de prendre sa place. Autrement dit, c’est la présence de CO2 dans un tissu qui favorise la disponibilité de l’oxygène pour le métabolisme cellulaire.De plus, le CO2 est un vasodilatateur ce qui entraîne un arrivage massif de sang oxygéné dans les région riche en CO2, comme un muscle en plein effort. C’est donc bien la présence de CO2 dans le sang qui active l’utilisation de l’oxygène par nos cellules et non l’abondance d’oxygène dans l’air.
En bref
La respiration ralentie, consciente et volontaire influence l’ensemble du système nerveux, autonome et somatique, et procure rapidement de la sérénité à l’organisme. La cohérence cardiaque est une technique accessible à tous avec son fameux 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes et 365 jours par an. Cette respiration permet à l’organisme d’équilibrer entre elles les fonctions respiratoire, cardiaque et nerveuse afin d’améliorer la santé globale. De plus, la réduction de la fréquence respiratoire entraîne une légère augmentation du CO2 dans l’organisme qui permet une meilleure utilisation de l’oxygène dans nos cellules.Nous comprenons alors l’importance de réapprendre à respirer pour influencer l’ensemble de notre Être. La cohérence cardiaque est un outil simple et facile à mettre en place au quotidien. Alors, à vous maintenant de respirer en conscience pour vous faire du bien !
Venez vous exercer à la cohérence cardiaque et à la méditation sur le souffle : youtu.be/XLBZTuBzF0M
Source : "Respirer" de Nestor James
