Explor'Yoga

Intégrer le yoga dans son quotidien

Vous l’avez peut-être déjà constaté : pratiquer le yoga sur le tapis durant un cours hebdomadaire vous fait du bien. Imaginez alors intégrer le yoga dans votre quotidien pour vous faire plus de bien encore et permettre d’ancrer durablement tous les bienfaits de cette pratique. Voici quelques suggestions pour "vivre Yoga" :
  • Choisir un moment

Pour intégrer une nouvelle habitude à votre planning, souvent surchargé, il est important de définir quand vous pourriez vous accorder 10 à 15 minutes par jour rien que pour vous ; peut-être avant le lever des enfants ou avant d’aller au travail, juste avant de vous endormir ou encore pendant votre pause déjeuner. C’est avant tout la régularité de la pratique qui est importante. Et bien sûr, n’hésitez pas à rallonger la pratique les jours où vous avez plus de temps disponible.
Evidemment, durant ces quelques instants, coupez votre téléphone afin d’éviter les sollicitations extérieures.
  • Choisir un lieu

Il est plus facile dans un premier temps de définir un espace où vous pourrez pratiquer sans être dérangé. N’hésitez pas à décorer ce lieu à votre goût, à diffuser des huiles essentielles. L’idée ici est d’être dans un environnement calme et propice à la détente. Certains préfèreront être dans la Nature pour pratiquer et c’est super, choisissez simplement un lieu ressource où personne ne peut vous déranger.
Avec l’habitude, certaines pratiques comme la pleine conscience et les exercices de respiration pourront se faire en tous lieux et à tous moments.
  • Varier les pratiques

Varier les pratiques de yoga dans la semaine permet de déjouer la lassitude du mental compulsif qui préfèrerait l'agitation des pensées au calme créé par cette nouvelle habitude. Ainsi vous pouvez varier les plaisirs en pratiquant selon vos envies et les besoins de votre corps :
~ Des postures douces ou alors stimulantes~ Des salutations au soleil~ Des exercices de respiration (cohérence cardiaque, Nadi Shodana, pranayama carré…)~ Différents types de méditation (sur le souffle, avec mantra …)~ La marche consciente~ Un moment de contemplation de la Nature~ Un scan corporel (…)
N’hésitez pas également à combiner 2 pratiques sur votre créneau de 15 minutes.Il est important de rester à l’écoute des messages de votre corps pour choisir la pratique la plus adaptée à la journée en restant dans la non-violence, principe essentiel du Yoga, tout comme Tapas, la persévérance.
  • Les valeurs du Yoga au quotidien

Pratiquer plusieurs heures de postures par semaine sans intégrer les valeurs du Yoga vous fera certes gagner en force et en souplesse du corps, mais vous serez ralenti dans votre chemin vers la libération des souffrances par cette vision bien trop physique du yoga.
En effet, Patanjali explique que les valeurs de vivre ensemble et les comportements que l’on adopte sont essentiels. Ainsi, cultiver la non-violence, la vérité, l’absence de convoitise, ne pas voler, la modération, la pureté, le contentement, la persévérance, la connaissance de soi, la compréhension de l’interdépendance des êtres, sont des valeurs importantes à intégrer dans notre quotidien afin d'Etre, juste et bienveillant envers soi et tous les êtres vivants.
  • Continuer d'apprendre

Aujourd'hui de nombreux livres, blogs, comptes de réseaux sociaux, vidéos permettent d'en apprendre plus sur le Yoga, l'ouverture de la conscience, le bien-être. Restez élèves toute votre vie, toujours curieux d'apprendre de nouvelles choses, de consolider vos apprentissages, d'affiner votre connaissance de vous-même et d'agrandir votre carte du monde. Pourquoi pas essayer, en plus de ces 10-15 minutes de pratique quotidienne, d'intégrer dans le mois, une lecture, un atelier, une nouvelle vidéo pour simplement continuer d'apprendre.

Les 4 voies du Yoga

Le Yoga est un état d’être à soi et au Monde où les pensées automatiques cessent, où le corps et l’esprit ne font plus qu’un, où l’individu, rempli de sérénité et de béatitude, expérimente l’interdépendance de toutes choses, l’unité de la Vie. Il existe plusieurs voies pour atteindre cet état de félicité : le Raja Yoga, le Jnana Yoga, le Bhakti Yoga et le Karma Yoga.
  • Raja Yoga

Le Raja Yoga est la voie royale décrite par Patanjali où le corps, le souffle et l’esprit s’harmonisent. C’est probablement la voie la plus répandue en occident où les pratiquants sont friands de son aspect physique proposé par les asanas. En effet, les postures font partie de cette voie globale et ont comme intention notamment de purifier le corps physique et énergétique, d’apprendre à vivre l’instant présent, de maintenir une bonne santé et de pouvoir tenir de longues méditations assises sans bouger. Les asanas sont l’une des 8 étapes du Raja Yoga qui comprend également des comportements éthiques, des exercices de respiration, de concentration et de la méditation. C’est une voie exigeante qui demande de l’assiduité, de l’attention et une hygiène de vie équilibrée. Elle vous met face à vous-même, vous aide à surmonter les obstacles du mental compulsif. Le Raja Yoga vous amène sur le chemin de l’amour de soi pour ensuite pouvoir ouvrir cet amour inconditionnel au Monde.N’hésitez pas à lire l’article “Philosophie du Yoga, les 8 piliers fondateurs”, pour ceux qui souhaitent approfondir les différentes étapes du Raja Yoga.
  • Jnana Yoga

C’est la voie de la connaissance, celle qui permet d’affiner l’intellect afin de laisser notre sagesse et notre libre arbitre s’exprimer. Traditionnellement le Jnana Yoga était l’étude des textes védiques sacrés. Aujourd’hui, on peut tout à fait étendre cette connaissance à tous les supports écrits, vidéos ou audios qui nous permettent d’aiguiser notre esprit et d'accroître nos connaissances sur la Vie. Le Jnana Yoga permet de mieux se connaître, d’identifier nos pensées, nos croyances, nos schémas, nos fonctionnements. Cette voie stimule notamment notre discernement et notre détachement afin de nous aider à voir la réalité telle qu'elle est. Le Jnana Yoga explique que pour calmer le mental et vous affranchir de la souffrance, vous devez connaître leur nature. Avidya, l’ignorance, est décrite comme un obstacle majeur sur le chemin du Yoga. Le Jnana Yoga est donc une voie vers la vérité qui convient parfaitement au yogi curieux et intellectuel désireux de développer sa conscience.
  • Bhakti Yoga

Le Bhakti Yoga est la voie de l’amour, de la compassion et de la dévotion. Ce yoga épouse de nombreuses formes et pratiques dont le point commun est l’amour comme force d’attraction qui nous relie à nous-même, aux autres et à l’Univers. Les offrandes, les chants de mantras, les satsangs qui permettent de passer du temps en compagnie de sages ou Guru en sanskrit, la méditation sur la compassion sont des pratiques courantes du Bhakti Yoga. Cette voie amène à l’amour véritable, celui sage et inconditionnel que l’on peut appliquer à toute forme de vie. C’est un chemin joyeux, divin, qui ouvre vers l’infini, l’abandon du “petit soi égotique" au Tout. Alors, l’envie de prendre soin de l’autre grandit, le sentiment d’appartenir à Dieu, au Tout, à la Nature, à l’Univers fait vibrer l'Être. Plus la dévotion grandit, plus elle amène à voir le Beau (ou le verre à moitié plein) et à mieux vivre avec l’autre. Le Bhakti est l’apogée de l’amour qui transcende alors toutes les formes.
  • Karma Yoga

C’est la voie de l’action désintéressée. Lorsque nous prenons conscience que nous appartenons au Monde, comme chaque goutte d’eau appartient à l’océan, un désir naturel de prendre soin de l’autre et de la planète apparaît. Tel le mouvement de Pierre Rabhi qui invite chaque colibris à faire sa part pour éteindre le feu, le Karma Yoga engage notre sens du devoir envers le Monde pour que celui-ci soit le plus harmonieux possible. Il permet de répondre à notre besoin d’être utile à la société. L’attitude altruiste et l’intention pure et sincère sont les moteurs des actions du Karma Yoga; il est important d’accomplir une tâche sans ego ni attachement aux résultats de l’action. Dans cette voie, le détachement et l’acceptation joyeuse de ce qui est permettent la libération des souffrances et la connexion au divin. Participer à un projet humanitaire, être engagé dans une association, mettre en place des actions simples et quotidiennes au service de l’autre permettent de cheminer vers l’état de Yoga. Le Karma Yoga nous invite à réaliser nos actions avec bienveillance et en pleine conscience, en accueillant avec équanimité les résultats.

Certains yogis choisissent une seule voie afin de l’explorer totalement. D’autres préfèrent intégrer plusieurs voies à leur pratique, alternant en fonction de leurs besoins et de leurs disponibilités. Tous souhaitent alléger leurs souffrances ainsi que celle du Monde. Soyons honnêtes, le but ultime de ces quatre voies du Yoga, le Samadhi, cet état d’union et d’illumination, sera atteint par peu d'entre nous. Mais le chemin dans sa direction, riche d’apprentissages, nous permet tout de même d’apprendre à nous connaître, d'alléger nos souffrances, de faire grandir l’amour et l’altruisme pour un monde plus juste, doux et harmonieux.
Alors cheminons ensemble yogis :-)

Recette du Vinyasa

  1. Dérouler son tapis, prendre un temps pour se reconnecter à soi, à ses sensations et à sa respiration naturelle sont les premiers rituels délicieux d’un Vinyasa. Malgré l’apparence très créative de ce yoga moderne et dynamique, il intègre quelques ingrédients qui permettent d’amener le corps et l’esprit à vibrer ensemble dans l’instant présent.

  1. Commencer par prendre le contrôle de sa respiration qui restera consciente durant tout le cours. Une respiration complète qui vient notamment donner de l’amplitude à nos poumons pour mieux absorber l’oxygène, qui vient masser en douceur le ventre grâce aux mouvements du diaphragme, qui permet de prendre conscience de son périnée qui supporte nos organes abdominaux. Installer Ujjayi et, peut-être, associer le son de ce pranayama au bruit calmant des vagues de l’Océan. Amener l’immensité de cet Océan en nous, un espace ouvert où tout peut être accueilli.

  1. Avec de la douceur, commencer à bouger son corps pour l’échauffer. Mobiliser particulièrement les articulations qui seront ciblées dans les postures de la séance. Être attentif aux petites tensions qui peuvent donner des indications sur nos capacités du moment. Ces indices pourront nous aiguiller dans la pratique, peut être en échauffant un peu plus un muscle ou en évitant aujourd’hui certaines postures. La non-violence fait pleinement partie de la vie du yogi, même sur le tapis où l’inconfort est toléré mais la douleur jamais.

  1. Arriver en Tadasana. Sentir l’ancrage de ses pieds dans le sol, le soutien inconditionnel de la Terre qui nous porte. Inspirer lever les bras vers le ciel pour commencer une salutation au soleil, sentir le corps comme un canal entre les forces terrestres et cosmiques. Et, avec fluidité enchaîner Uttanasa, Ardha Uttanasana, Planche, Chaturanga, Chien tête en haut, Chien tête en bas, Ardha Uttanasana, Uttanasa, Tadasana. Observer la connexion du souffle au mouvement, sentir la colonne vertébrale mobile, augmenter en douceur le rythme cardiaque sans en être essoufflé. Pleine présence à ce mesclun de postures.

  1. Laisser la créativité s’exprimer. Incorporer les asanas au rythme de la respiration, sans perdre la qualité de l’alignement de chaque posture, en gardant la conscience ouverte et attentive même pendant les transitions. Avoir conscience d’où se pose votre regard. Garder en tête les règles de séquençages pour respecter la progression du corps comme ajouter des postures en ouverture de hanche après les flexions vers l’arrière.

  1. Danser avec la Vie. A droite. A gauche. Sentir le corps se délier. Le corps apprend vite, la répétition permet de se placer plus justement dans le flow. Confiance. Garder l’attention sur la posture et le souffle, sur ce périnée qui s’engage à l’expiration. Et arriver peut-être à une posture cible, plus challenge ou tenue plus longtemps que d’habitude. Explorer. Constater que peut être, le corps est prêt pour entrer dans cette posture cœur. Ou, qu’il ne l’est pas, et c’est ok. Laisser le mental à ses préoccupations pour revenir factuellement à l’instant. Le plus important est bel et bien le chemin.

  1. Puis ralentir. Passer au sol pour quelques postures plus douces afin de compenser et de récupérer après le flow du Vinyasa. Intégrer une inversion qui aide à calmer le mental avant la relaxation qui approche.

  1. Et tendre ses jambes, ses bras sur le sol. Relâcher. Relâcher le corps, tout le corps. Relâcher le contrôle du souffle. Peut-être se couvrir pour garder la chaleur qui aide le corps à se détendre. Et rester là, en Savasana. Intensément présent, attentif, bienveillant. Noter que peut être une pensée essaye de vous entrainer loin de cet instant de pleine conscience. La laisser partir, ne pas la suivre. Revenir à soi, aux sensations, à la respiration, aux sons. Juste ici et maintenant.

  1. Prendre une profonde inspiration. Une profonde expiration. Etirer son corps. Bailler. Rouler sur le côté pour venir s’assoir sur le tapis. Prendre encore quelques instants pour pratiquer un pranayama ou méditer dans le calme de l’esprit. Le vinyasa, avec son rythme soutenu, nécessite une grande concentration qui entraine un effet rebond de calme et de détente en fin de cours.

  1. Prendre une profonde inspiration et chanter le OM, avec tout son être. Se relier aux autres participants dans le son. S’accorder ce moment de vibration, d’union avec l’Univers. Se remercier de s’accorder ce moment rien que pour soi. Remercier la Vie pour tout ce qu’elle vous apporte. Infinie reconnaissance.

Philosophie du Yoga, les 8 piliers fondateurs

Il y a plus de 2000 ans, Patanjali eut la brillante idée de mettre par écrit les 8 grandesétapes pour atteindre l’état de Yoga, cet état unifié et serein recherché par de nombreux yogis. Ces savoirs ancestraux sont regroupés sous forme de phrases courtes dans les “Yoga-Sutras”, l’un des textes fondateurs du Raja yoga dont le Hatha yoga, l'Ashtanga et le Vinyasa font partie.Les sutras expliquent comment pacifier le mental qui est habituellement à l'œuvre pour nous entraîner via nos pensées automatiques, nos émotions ruminées, nos préjugés et nos passions dans un abysse de confusions et de souffrances. Patanjali nous donne un chemin concret et merveilleusement efficace pour devenir plus conscient, plus apte à vivre chaque instant dans sa plénitude.
1. Yamas
Patanjali nous dévoile le début de l’aventure pour se libérer de nos souffrances : les Yamas. Ce sont des principes universels de comportements éthiques afin de bien vivre ensemble. En Inde, il existe 25 yamas. Patanjali en définit 5 principaux :
  • Ahimsa est la non violence. Cela englobe à la fois le respect de l’autre dans sa différence mais aussi le respect pour toutes vies sur Terre y compris la sienne. Qu'elle soit physique ou psychologique, la violence entraîne des souffrances pour celui qui l’a reçoit mais aussi pour celui qui en fait usage. Patanjali précise que quand quelqu’un est installé dans la non-violence, l’hostilité autour de lui disparaît.
  • Satya est la vérité. Elle consiste à être authentique, honnête et sincère afin de guider des actes plus justes qui produiront alors les fruits appropriés. La communication non violente (CNV pour les intimes) créée par Marshall Rosenberg est un bel outil permettant d’être au plus proche de Satya et d’Ahimsa dans le respect de l’autre.
  • Asteya est le fait de ne pas voler à d’autres, tant les objets, que le temps, les données ou encore les idées. Ne plus avoir besoin de prendre, c’est aussi accepter la vie dans ce qu’elle est.
  • Brahmacharya est la modération des désirs et des plaisirs. Ce sont les extrêmes, les excès qui provoquent les déséquilibres et consomment notre énergie. Cela correspond aussi au respect de l’autre dans la relation intime.
  • Aparigraha est tout autant l’absence de convoitise que le refus des possessions inutiles qui nous encombrent plus qu’elles ne nous servent. Ce Yama contraste avec nos sociétés modernes qui nous incitent à accumuler des possessions matérielles. Pourtant il est vain de s’attacher à l’impermanent en espérant le voir durer ; tout change ; la vie est mouvement. Aparigraha c’est aussi ne pas s’accrocher à ses certitudes, à ses souvenirs et à ses pensées.
2. Niyamas
Patanjali poursuit son cheminement en nous expliquant les Niyamas qui sont des habitudes, des actions que chacun peut mettre en place pour mieux vivre avec soi-même. Il en énumère également 5 :
  • Saucha correspond à la pureté du corps et de l’esprit. Cela comprend, entre autres, un régime alimentaire sain, un nettoyage quotidien du corps, un espace de vie propre, un entraînement de l’esprit pour rendre les pensées bienveillantes... Ce Niyama nous rappelle de vivre une vie saine et de garder le corps et l'esprit purs.
  • Samtosha est le contentement. Ce Niyama nous permet de voir le verre d’eau à moitié plein. Orienter nos pensées vers le positif de notre vie nous permet de cultiver un état d’esprit ouvert et de nous rendre plus sensible à voir et à ressentir le beau dans notre quotidien. Il nous invite à éprouver de la gratitude pour ce que l’on a; c’est une joyeuse résilience à ce qui est. Patanjali précise que Samtosha c’est “vivre au présent dans un état de paix intérieure dans lequel il n’y a plus ni manques ni désirs d’obtenir”. Il est important d’être reconnaissant pour ce que nous avons et aussi de travailler pour ce que l’on veut afin, justement, de prendre en compte notre responsabilité dans nos actions pour réussir à atteindre cet état de contentement.
  • Tapas signifie discipline. Tapas nous invite à diriger notre énergie vers nos objectifs avec régularité et persévérance. Il comprend également la réduction des mauvaises habitudes qui nous éloignent de nos objectifs. C’est également grâce à une pratique intense et soutenue que l’on améliore le fonctionnement du corps et des sens.
  • Svadhyaya est la connaissance de soi et l’étude des textes. Se poser régulièrement la question “qui suis-je?" permet ce moment d’intériorité, d’écoute intime qui permet d’appréhender le subtil et d’être au plus proche du soi, détaché des étiquettes sociétales.
  • Ishvara-pranidhanaI est la connexion de soi au symbole du divin. Ce n’est pas forcément lors d’une croyance religieuse que l’on s’abandonne au sacré. Le divin peut être la Nature, Dieu, Bouddha, la Terre, l’interdépendance, la Vie, l’Amour universel (...), finalement c’est ce qui est plus grand que soi. Chanter le OM à la fin d’un cours de yoga est une pratique d’Ishvara-pranidhana.
Yama et Niyama sont l’accordage nécessaire pour l’individu afin d’arriver dans un premier stade d’équilibre.
3. Asana
Asana signifie un état, physique et psychique, immobile, heureux et confortable. Il s’agit d’habiter son corps ici et maintenant, de manière stable. L’équilibre corporel se situe entre l’effort et la détente, le faire et le lâcher prise. Dans cet état d’équilibre, les opposés coexistent.Dans les textes anciens, très peu de postures étaient décrites. Les postures assises dominaient dans le but de préparer le corps à rester de longues heures sans bouger pour la méditation. Le Hatha yoga a progressivement ajouté des postures dites “debout, allongée, d’équilibre, de torsion, de flexion, d’inversion” afin de purifier le corps et de faire disparaître les maladies qui sont l’un des obstacles à l’état de Yoga. Les asanas rééquilibrent le corps, créent de l’espace dans celui-ci en libérant les muscles, les os, les ligaments et les viscères de toutes tensions. Dans Asana, la notion d’immobilité implique de tenir la posture comme dans le Hatha traditionnel ou encore dans le Yin yoga. Le Vinyasa, lui, est basé sur les asanas mais le mouvement continu (flow) et la tenue d’une posture sur 5 respirations seulement ne permettent pas de répondre à cette définition d’immobilité. Pourtant, ce style de yoga, quoique plus dynamique, permet aussi un équilibre de l'Être en mettant au centre du mouvement la respiration.
4. Pranayama
Le Pranayama est le contrôle du souffle afin que la respiration devienne fluide, ininterrompue et de qualité. Il est déjà important d’avoir conscience de sa respiration avec ses différents mouvements : inspiration, expiration et suspension. Lorsque le souffle est agité, l’esprit l’est tout autant (l’inverse est vrai aussi) et le corps peut alors manquer d’oxygène nécessaire pour le métabolisme cellulaire. Le Pranayama cultive l’énergie vitale, appelée prana. L’un des but du yoga est d’intensifier le métabolisme énergétique pour réguler et décupler les énergies physiques, mentales et psychiques. Les yogis ont également fait l’expérience que le prana obéit à la pensée; la concentration durant les exercices de respiration est donc indispensable. Une pratique régulière du Pranayama de 5-10 minutes chaque jour vous permettra de retrouver la sérénité et de dissiper certaines tensions corporelles.En Vinyasa flow, c’est le souffle qui permet de faire le lien entre les différentes postures, il est primordial pour l’effet équilibrant de cette pratique dynamique. Avoir conscience de sa respiration permet de rester attentif, de dissiper les pensées parasites et donc de revenir en soi.
5. Pratyahara
Pratyahara est l’étape où l’on est capable de retirer les sens de leurs objets. C’est une manière de calmer nos 5 sens qui, dans la vie courante, sont happés vers l’extérieur par tout ce qui les sollicite. Si le mental cesse de s’identifier à cette vie extériorisée, on est alors libre de retrouver la dimension d’intériorité. Lorsqu’on pratique Pratyahara, l’esprit reste en éveil, attentif à toutes les perceptions intérieures, agréables ou désagréables, tout en restant à la place de témoin qui ressent, sans aucun jugement ou commentaire. On peut s’exercer à Pratyahara en restant notamment attentif aux sensations internes lors des asanas ou encore en pratiquant l’exercice du scan corporel en savasana.
6. Dharana
Dharana est un état de concentration où l’on porte son attention de manière soutenue vers un objet déterminé. C’est une action volontaire qui demande un peu d’entrainement. On peut se concentrer sur sa respiration en sentant l’air entrer et sortir des narines. On peut également utiliser un mantra afin de focaliser notre attention. Les mantras peuvent être récités en sanskrit comme OM Shanti, symbole de paix, ou alors dans la langue de votre choix en valorisant par exemple une qualité que vous souhaitez cultiver dans votre vie comme la confiance, l’amour ou encore la sérénité.A ce stade, le mental continue de produire des pensées. Lorsqu'une pensée survient, Dharana nous invite à ne pas la suivre, ni l’analyser, ni la juger. Il s’agit plutôt de revenir inlassablement au point d’attention choisi en début d’exercice. Dharana est l’action de rassembler, de se connecter à ce qui est, bien ancré dans le présent. Le Hatha yoga nous invite ainsi à développer une attitude d’attention sans tensions, dans un effort équilibré impliquant volonté et lâcher prise.Dharana est l’étape indispensable d'entraînement de l’esprit avant la méditation.
7. Dhyana
Une fois Dharana maîtrisé, on peut atteindre Dhyana, la conscience profonde. Dhyana est l’étape de la méditation. Le calme intérieur survient. Le yogi se libère des bruits extérieurs et intérieurs, plus aucune pensée ne vient perturber le mental. La respiration, le rythme cardiaque et le métabolisme s'harmonisent. L’agitation du mental s’arrête, permettant à l’esprit d’être plus clair, plus aiguisé.Quand on ne cherche plus rien, quand on n’est plus ni dans l’action, ni dans la réflexion, quand on est juste là, dans cette qualité de présence à soi et à la Vie alors, la conscience se libère du temps, de l’espace et de la causalité.Dhyana implique notre Être tout entier, c’est un point de bascule vers un autre état qui dépasse notre compréhension intellectuelle et sensible du monde occidental. Chercher à l’expliquer en détails est vain puisque c’est un état de conscience à expérimenter.
8. Samadhi
Le Samadhi est dans la continuité de Dhyana. C’est l’étape ultime du yogi accompli, un état de contemplation, de plénitude, de lucidité extrême et de joie profonde. Samadhi est la pure conscience unifiée où notre part d’universel se réunit avec l’Univers. Samadhi est au delà de notre dualité. C’est la libération de la conscience, l’abandon de l’ego. On existe alors comme faisant partie d’un Tout infiniment plus grand.

Dès le premier chapitre des Yoga-Sutras, Patanjali définit le Yoga comme l’arrêt de l’activité automatique du mental. Atteindre cet état d’union et de plénitude demande du temps, de la persévérance et de la régularité.Yamas, Niyamas, Asana et Pranayama sont les moyens pratiques du cheminement vers l’état de Samadhi, cherché par le yogi. Ils constituent la voie externe dans laquelle l’attention volontaire est encore fréquente. On aborde avec Pratyahara, Dharana et Dhyana la voie interne où l’effort d’attention cède la place à l’état d’attention.Il est important de connaître le cheminement des yogis vers l’état de Yoga, il est encore plus important de l’expérimenter, de le vivre. Le yoga se pratique bien sûr sur le tapis mais également au quotidien. C’est une science ancestrale intégrée qui nécessite un engagement de tout notre Être, afin de tendre vers la liberté intérieure, la sérénité profonde.

Les limites en yoga

Une posture en yoga peut être difficile à prendre pour plusieurs raisons comme une tension musculaire, une compression osseuse, une limite émotionnelle, ou encore un blocage psychologique. Pour beaucoup d’étudiants il n’est pas facile de déterminer la cause de ce qui les arrête dans une posture. Il est pourtant intéressant, au cours de sa pratique, de se poser régulièrement la question "qu’est ce qui me stop ?". Pour trouver une réponse à chaque instant, il conviendra d’être attentif à ses sensations et de garder en tête les quelques notions qui suivent.
Les limites physiques
Chaque corps est unique. Et même souvent, au sein d’un individu, le côté droit et le côté gauche sont anatomiquement différents. En yoga, la forme du squelette influence la posture. Par exemple, dans la Pince, on peut avoir de longs muscles ischio-jambiers mais avoir un os de hanche plus épais que la moyenne ce qui bloque la flexion vers l’avant. Il existe deux familles de limites physiques : la tension et la compression.On peut ressentir des tensions dans différents tissus : la peau, les fascias, les muscles, les tendons et les ligaments pouvant eux limiter jusqu’à 47% du mouvement. Les muscles sont relativement capables de s’allonger. Les tensions dans ceux-ci ne sont donc pas les plus limitantes, elles peuvent se délier par des exercices rythmiques et répétitifs que l’on retrouve notamment dans le Vinyasa yoga. Les tensions dans les tissus conjonctifs, les tendons et les ligaments pourront, avec beaucoup de patience, s’estomper en pratiquant des étirements passifs tenus longtemps comme dans le Yin yoga. Notre corps est relativement adaptable et nos limites de tensions peuvent évoluer si l’on a une bonne hygiène de vie et si l’on pratique le yoga régulièrement et dans l’écoute et le respect de son corps.
On peut identifier une tension par l’étirement ressenti dans la partie du corps opposée à celle du mouvement.La compression, elle, est un blocage ressenti dans la même direction que le mouvement.
Le point de compression est défini par la forme de vos os. Il existe trois types de compressions :
  • La compression “douce” arrive quand deux tissus mous entrent en contact comme dans la posture de la Pince entre le ventre et les cuisses.
  • La compression “medium” est celle d’un tissu mou contre un tissu dur. Elle s’accompagne généralement d’une sensation de pincement comme dans la posture de l’Enfant où les os du bassin peuvent toucher les cuisses.
  • La compression dite “dure” correspond à deux os qui se touchent, c’est alors une sensation ferme, une limite définitive du corps. En fonction de l'amplitude d’angle que peut prendre votre col du fémur avec votre bassin, vous aurez plus ou moins de facilité à ouvrir vos hanches dans le Guerrier 2 ou dans le Triangle.
On peut parfois contourner une compression en adaptant la posture comme par exemple en écartant légèrement les jambes dans la posture de l’Enfant pour contourner une compression “douce” ou “médium”. On peut également utiliser du matériel ou alors choisir d’adopter une autre posture ayant la même zone cible pour continuer de travailler l’étirement souhaité.
Autre exemple, celui de la posture de l’angle large assis : si vous ressentez un étirement intense au niveau des adducteurs, c’est que probablement vous rencontrez une limite de tension. Vos muscles sont peut-être encore un peu courts, vos fascias et ligaments encore raides. Avec le temps et l'entraînement, vous pourrez peu à peu améliorer votre écart. Si dans cette même posture vous avez plutôt une sensation de blocage, c’est peut être que votre fémur se rapproche du bassin. Vous avez peut être atteint ici un point de compression, votre limite anatomique dans cette posture.
Le yoga ne pourra jamais vous faire être quelqu’un que vous n’êtes pas, avoir un autre corps. Reconnaître ses limites et les intégrer dans sa pratique est l’une des choses les plus importantes, notamment pour ne pas se blesser, pour apprendre dans l’humilité et pour cultiver Ahimsa, la non-violence.Apprendre à jauger nos limites implique que la bonne posture soit celle que l’on ressent, pas celle qui est calquée sur une photo d’Instagram. Vous l’aurez compris, chaque corps étant différent, la priorité donnée à l’alignement au détriment de l’anatomie et de l’intention de la posture peut finalement limiter le mouvement. L’approche fonctionnelle du yoga, où l’intention prime sur l’apparence, minimise les risques de blessures et correspond à la philosophie du yoga.
Les limites émotionnelles
Notre corps réagit aux émotions. On peut, par exemple, se tendre sous la colère, devenir atonique sous la tristesse ou encore se sentir plein d’énergie dans la joie. Nos émotions influencent notre corps et notre corps aussi, dans sa mise en mouvement, influence nos émotions. Il n’est pas rare de voir survenir des émotions pendant ou juste après un cours de yoga. Alors, il s’agit de simplement les accueillir, sans jugement. Une émotion est un mouvement interne qui passe rapidement si nous ne l’alimentons pas.
Dans un cours de yoga, on peut aussi rencontrer la peur, notamment dans les postures d’inversion ou d’équilibre. La peur, parfois protectrice dans une situation de crise, nous empêche, dans les autres situations, d’aller jouer avec nos limites en nous tenant bien trop éloignés d’elles. Rester dans sa zone de confort par peur nous prive aussi de nombreux apprentissages. Cela nous enferme dans une seule manière de nous rencontrer, celle que la peur a choisi. Le yoga nous apprend à abandonner nos peurs, avec douceur et patience.
Observer ses émotions dans un cours de yoga peut nous donner de précieuses indications sur notre manière de réagir aux évènements de la Vie. Suis-je frustré de ne pas réussir cette posture ? Jaloux de ma voisine qui la maîtrise mieux que moi ? Impatiente que cette relaxation soit terminée ? Heureuse de simplement m’accorder du temps ? Enjoué de maîtriser Sirsasana ? Encore une fois, soyez juste un observateur bienveillant à la recherche de la compréhension de vous-même.
Les limites psychologiques
En yoga, on travaille sur les limites psychologiques notamment via la méditation en apprenant à observer nos pensées et à calmer notre esprit. La pleine conscience est d’ailleurs un outil aujourd’hui utilisé par de nombreux psychiatres. Les lectures sur les philosophies bouddhiste et hindouiste peuvent également nous aider à comprendre comment fonctionne le mental et comment se libérer des souffrances pour atteindre un état de sérénité.Tous ces outils ne peuvent, en revanche, se substituer à la prise en charge thérapeutique, parfois nécessaire quand la souffrance est trop forte.
Les limites spirituelles sont aussi un rempart à la liberté. Nos croyances, nos dogmes, nous éloignent de l’expérience, du savoir vécu. Apprendre le détachement, ouvrir peu à peu les frontières de notre esprit nous amène à un nouveau monde où il n’y a plus ni soi ni l’autre pour simplement faire partie du Tout.

Quelques conseils pour terminer : évitez de vous identifier à vos limites, car celles d’aujourd’hui ne seront probablement pas celles de demain ; d’ailleurs, quand cela est possible, cherchez à les dépasser avec patience, humilité et discernement ; puis, acceptez avec détachement nos limites “dures” qui ne peuvent être changées. De plus, libérez-vous de la tyrannie de la posture parfaite et de l’idée que chaque yogi doit être capable d’exécuter toutes les postures.
Utilisez la posture pour entrer dans votre corps et n'oubliez pas que personne ne peut faire du yoga comme vous le faites, alors à vos tapis les yogis !

Les bienfaits de la méditation

Avant de découvrir ses nombreux bienfaits, penchons-nous un instant sur ce qu’est la méditation.Méditer c’est accueillir totalement l’instant présent. Rien à atteindre ni à accomplir. La médiation ne consiste pas à arrêter de penser mais à observer que l’on pense. Cela permet de prendre de la distance avec nos pensées, de ne pas nous identifier à elles, de ne pas les juger. Nous sommes uniquement l'espace dans lequel elles surviennent. Ce n’est donc pas un état où l’on "ne pense à rien" ni "où l’on fait le vide", mais plutôt un état d’attention dans lequel on laisse passer ses pensées sans s'y attacher. Cela permet d'échapper à la préoccupation permanente du futur, potentiellement anxiogène, ou du passé, parfois associé à des émotions douloureuses.Méditer est une manière d’explorer le moi. Dans cette société où tous nos sens sont tournés vers l’extérieur, la méditation est une occasion de prêter attention à nos ressources internes.On consacre des années à l'apprentissage de la lecture pour s’instruire, on passe des heures à faire du sport pour maintenir le corps en pleine santé... Comment l’esprit pourrait changer sans effort et sans motivation ? Une séance quotidienne de méditation de 15 à 20 min est idéale. C’est la régularité qui apporte son lot de bienfaits.Il est important de savoir que c’est toujours l’esprit qui crée notre expérience du monde et le traduit en bien être ou en souffrance. En transformant notre perception des choses, nous transformons la qualité de notre vie. C’est ce type de transformation qu’apporte l'entraînement de l’esprit.Au début, méditez de préférence dans un lieu calme. Avec la pratique, vous développerez la capacité de méditer dans n’importe quelle situation, aussi bien en balade en forêt que dans les transports en commun.Dans le livre “Yoga Sutras”, Patanjali décrit la méditation comme un niveau de conscience supérieure qui survient en travaillant d’abord sur des pratiques de concentration et de retrait des sens vers l’intérieur. Il existe plusieurs exercices pour atteindre “Dhyana”, l’état de méditation : procéder à un scan corporel, réciter un mantra, maintenir l'attention sur un objet, une unique sensation, ou au contraire être en pleine conscience en étant disponible à tout ce qui arrive à nos 5 sens. La méditation compassionnelle vise quant à elle à se concentrer plus particulièrement sur l'amour bienveillant que l'on est capable de ressentir pour les autres afin d'augmenter notre capacité de tolérance et d’amour.Dans toutes les pratiques, le souffle est l’une de ses composantes essentielles : poser sa respiration aide à apaiser le mental et à se connecter plus facilement à l'instant présent.La méditation favorise la plasticité cérébrale.Rappelons que la méditation est un processus attentionnel actif. Autrement dit, l’attention est la présence de la conscience dans une situation donnée. Notre attention s’obtient plus facilement dans un état de détente, sans tensions. Toute activité du cerveau qui se déroule sous le contrôle de l’attention est mémorisée. En effet, la méditation développe la plasticité neuronale tout en augmentant l'épaisseur du tissu du cortex préfrontal gauche, impliqué dans les processus cognitifs et émotionnels ainsi que dans le sentiment de bien-être. Les neuroscientifiques ont d’ailleurs prouvé que l’attention focalisée en un point augmente les oscillations gamma dans le cerveau, favorisant la synchronie neuronale, autrement dit l’harmonie entre les cellules.La méditation nous permet d’avoir un esprit plus clair et objectif.Quand on pratique régulièrement la méditation, on crée un laps de temps plus important entre le stimuli extérieur et notre réponse primitive de l’amygdale, ce qui laisse le temps au cortex préfrontal pour prendre une décision en réaction à ce stimuli. Dans notre société stressante, notre amygdale est constamment sollicitée, générant du stress. La médiation nous offre la possibilité d’agir. De plus, en développant notre sensibilité au flux subtil des émotions, nous sommes capables de les contrôler avant qu'elles ne deviennent une menace. En effet, si l’on observe juste l’émotion sans l’alimenter, elle s’estompera d'elle-même comme l’eau dans une casserole arrête de bouillir hors du feu.La méditation protège nos cellules.Une équipe de recherche californienne a également mis en évidence l’influence de la méditation sur la longévité des cellules. Elle a évalué l’effet positif d’une retraite intensive de trois mois sur l’activité de la télomérase, une enzyme qui assure l’intégrité des chromosomes, nécessaire à la survie cellulaire.De plus, une seule journée de méditation suffit déjà à modifier l’expression de certains gènes, notamment en réduisant les réponses cellulaires de l’inflammation qui fatiguent l’organisme au long terme.Nos cellules protégées, c’est l’ensemble de notre corps qui est en meilleure santé, les systèmes cardio-vasculaire, pulmonaire, immunitaire, digestif, neuronal, musculaire...La médiation comme puissant antidépresseur.La méditation permet aux patients déprimés de se détacher des pensées négatives et de la rumination, qui caractérisent cet état. Une équipe canadienne a, entre autre, montré que six mois de pratique de méditation de pleine conscience après un épisode de dépression sévère avait permis de réduire de 40% le risque de rechute chez des patients dépressifs. De plus, en calmant le système nerveux sympathique notamment via une respiration posée, la méditation permet de réduire l’anxiété.La méditation réduit la douleur.Plusieurs études ont démontré l'impact de la méditation sur la douleur. En 2015, des chercheurs ont ainsi demandé à 75 personnes d'évaluer leur perception après s'être fait brûler une petite zone de peau à 49 °C. Résultat : par rapport au groupe témoin, la sensation de douleur était réduite de 27 % chez les volontaires ayant pratiqué la méditation de pleine conscience.De plus, l’aspect émotionnel de la douleur est aussi impacté par la méditation. En apprenant à ne pas fuir ses sensations désagréables, en rentrant en contact avec elles, en faisant la paix avec sa douleur sans se crisper quand elle survient, cela va considérablement diminuer son intensité.
On constate aujourd’hui les nombreux effets bénéfiques de la méditation et les recherches en neurosciences nous en révèleront sûrement d’autres prochainement.En bref, la méditation apaise le mental, équilibre les émotions, élargit notre conscience et permet un meilleur équilibre physiologique global. Alors pourquoi ne pas mettre en place, dès aujourd’hui, une nouvelle habitude quotidienne pour vous offrir ce moment de connexion à vous-même ?

Pourquoi chanter le mantra OM ?

Un mantra est une phrase sacrée qui provient du sanskrit, un langage vibrationnel. “man” signifie penser et “trana” est la protection. C’est à la fois un symbole, un son, un outil puissant qui protège le mental et concentre notre attention.
En effet, pour atteindre l’état de Yoga, d’union, Patanjali définit l’étape de Dharana comme la capacité de garder l’attention portée sur un objet. Réciter un mantra permet de focaliser sa concentration sur un seul point, calmant ainsi le mental qui a cette tendance à produire de nombreuses pensées.
La puissance du mantra est contenue dans sa vibration. Le son est une onde qui vibre à une certaine fréquence agissant ainsi sur la matière et le corps énergétique. Chanter un mantra permet aussi d’invoquer en nous les qualités qu’il représente.Chaque son du mantra a donc une répercussion physique, énergétique et psychique.De plus, la musique fédère les individus. C’est une manière ancestrale de transmettre des idées, des émotions et des histoires.
Dans la tradition yogique, AUM, chanté OM, est le mantra originel qui symbolise la conscience absolue. La vibration générée par le son OM contient tous les possibles passés, présents et futurs. Dans l'hindouisme, le A représente la force créatrice de Brahman, le U celle stabilisatrice de Vishnu et le M la force destructrice de Shiva. Le silence qui suit permet à la fois l’écoute et l’intégration à la conscience de l’union du soi individuel à l’universel. OM contient donc la naissance, la vie et la mort. Il est et il contient l’univers. Présent dans chacune de nos cellules, en le chantant, on permet à celles-ci de se synchroniser entre elles et de rentrer en résonance avec la Vie qui nous entoure.
Avez-vous déjà eu des frissons en écoutant de la musique ? Le corps est sensible tant à la vibration des sons qu’à l’impact émotionnel qu’ils ont. Chanter le OM permet de faire vibrer les cordes vocales mais aussi l’intérieur du corps pour un bénéfique massage interne. Savoir que OM est un mantra unificateur permet aussi un impact émotionnel; en le chantant, on peut se sentir serein, pleinement en soi-même tout en étant connecté aux autres, au Monde.OM a également un impact sur le corps énergétique en harmonisant les chakras.
Chanter un mantra ne fait pas de nous un religieux. Vous pouvez d’ailleurs créer votre propre mantra afin, par exemple, de renforcer une qualité en vous comme “je suis sérénité”, ou d’ouvrir votre conscience à la compassion avec “que tous les hommes puissent vivre en paix et en harmonie”...Qu’il soit utilisé comme un outil de concentration pour être dans l’instant présent, pour se donner confiance en chantant devant d’autres personnes ou pour d’autres raisons liées à ces nombreuses qualités, faites vous même l’expérience de chanter OM et n'hésitez pas à laisser un commentaire pour nous raconter votre vécu de ce son.

Drishti

Dans la tradition indienne, les yeux sont la porte d’entrée du mental. S’ils sont soumis à une distraction, alors l’esprit s’échappe et perd sa concentration. En posant son regard sur un point précis, nous diminuons les autres stimulations visuelles. De plus, fixer le regard permet l’alignement de la posture car votre cerveau va diriger votre corps là où vous regardez. Cela permet également de maintenir plus facilement votre équilibre dans certains asanas. Sur le plan physique, concentrer le regard permet aussi de stimuler le nerf optique pour une meilleure vision.
Il est important de noter que l'objectif n'est pas de forcer sur ses yeux mais plutôt de prendre conscience que votre regard permet de vous centrer. Aucune douleur ne doit apparaître ni dans vos yeux ni dans votre visage. Fixer ne veut pas dire crisper. Détendez votre visage le plus possible. Et si vous avez besoin de relâcher quelques instants votre concentration, n’hésitez pas à venir dans la posture de l’enfant durant quelques respirations.

Le Drishti est le point de focalisation des yeux. Les yogis en utilisent neuf :
  1. Nasagra : regard fixe sur le bout du nez. Surtout utilisé dans les inversions comme la chandelle ou les flexions arrière comme la posture du chameau.
  2. Urdhva : regard fixe au ciel. On l’utilise notamment dans la posture du guerrier 1 ou de la ½ Lune.
  3. Nabhi Chakra : regard fixe sur le nombril _ au niveau du plexus solaire. On peut l’adopter dans le Chien tête en bas.
  4. Angusthamadhye : regard fixe sur le bout des pouces. La salutation au soleil peut se pratiquer en fixant le regard sur les pouces, tout comme dans la posture de l’aigle.
  5. Hastagre : regard fixe sur le majeur. Souvent utilisé dans la posture du triangle et du guerrier 2.
  6. Padayoragre : regard fixe sur le bout des orteils. Ce drishti est notamment pratiqué dans les postures de la pince, de la tête au genou, du bateau.
  7. Parsva : regard fixe sur l’horizon (droite ou gauche). On le pratique dans certaines torsions comme la posture du sage Marichi ou Ardha Matsyendrasana.
  8. L’Andho Mukha : regard fixe sur le sol. Utilisé pour les équilibres comme le guerrier 3 ou lorsque la nuque est fatiguée.
  9. Bhrumadhye : regard fixe sur le 3ème œil. Ce drishti, le seul à être intérieur, est souvent utilisé pour la méditation car il permet une reconnexion à soi. On peut également le pratiquer en postures de la chaise et du poisson.

On comprend alors qu’avoir conscience de son regard et le maintenir sur un point fixe permet d’augmenter sa capacité de concentration. Cela permet de préparer l’esprit à l’étape de Dharana, la concentration intérieure. Dharana précède la méditation et fait pleinement partie du chemin pour atteindre l’état de Yoga, espace d’union et de sérénité.

Cohérence cardiaque

Un peu de physiologie
Il existe de nombreuses corrélations entre le souffle et les activités humaines qu'elles soient physiques, intellectuelles ou émotionnelles. L’homme en colère ne respire pas pareil que l’anxieux ou que l’homme épanoui. Vous avez sûrement remarqué que plus le mental est absorbé, plus le souffle est court. Et bien évidemment le souffle n’est pas le même en plein effort qu’au repos. La plupart du temps, nous n’avons pas conscience que notre souffle varie en fonction de la situation : la respiration est alors placée sous le contrôle du système nerveux autonome qui régit les muscles comme le cœur. Son nom l’indique, ce système nerveux n’a pas besoin de notre pleine conscience pour fonctionner, il est en mode automatique. Le système nerveux somatique, lui, est volontaire; c’est grâce à lui que notre main attrape le verre d’eau quand on décide de boire. La respiration peut aussi être une fonction consciente et volontaire, se trouvant alors sous le contrôle du système nerveux somatique.
La respiration est la seule fonction biologique liée aux deux systèmes et donc la voie idéale pour moduler le système nerveux autonome via des exercices de respiration notamment.
Allons encore plus loin dans l’exploration de la physiologie : le système nerveux autonome est divisé en 2 sous-systèmes complémentaires :
  • le sympathique qui dynamise et permet notamment l’action face à un danger
  • le parasympathique, calmant, qui participe entre autre à la digestion

Par exemple, l’hyper-stimulation du système nerveux autonome sympathique entraîne la surproduction de cortisol, ayant sur le long terme des effets néfastes sur l’organisme : inflammation, stress, dépression...
On comprend aisément que l’équilibre entre les différents systèmes est essentiel pour maintenir une bonne santé. La cohérence cardiaque peut se définir comme un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique, permettant une synchronisation des systèmes cardiaque, respiratoire et nerveux afin d’obtenir l’efficacité optimale de chacun.

La cohérence cardiaque en pratique
En général, on respire naturellement de 12 à 18 fois par minute au repos. En pratiquant la cohérence cardiaque, on ralentit et on passe à seulement 6 respirations par minute.Pour pratiquer cette technique, aucune contre indication, asseyez vous simplement dos droit, de préférence dans un endroit calme pour débuter. Une fois familiarisé avec cette respiration, vous pourrez la pratiquer debout et même en marchant. Vous pouvez utiliser un minuteur ou une vidéo spécialisée pour faciliter le comptage. Par le nez et sans forcer sur vos poumons, inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes. Si cela vous parait trop difficiles, commencez sur 3 ou 4 secondes pendant quelques jours avant de réaliser pleinement l’exercice. Faites durer l'exercice 5 minutes pour obtenir les premiers effets d’apaisement. Soyez connecté à vous-même, à vos sensations et respectez vos capacités du moment.Les effets immédiats de détente sont fugaces: ils durent entre 3 et 6 heures après la fin de l’exercice. Pour en profiter au long terme, une seule solution : pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour, idéalement avant chaque repas, et tous les jours. Ainsi, les bienfaits seront plus nombreux comme :
  • Baisse du cortisol, l’hormone du stress
  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Meilleure régulation du taux de sucre
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Augmentation de la tolérance à la douleur
  • Réduction des maladies inflammatoires
  • Amélioration des performances sportives

Et l’oxygène dans tout ça ?
L’oxygène est le carburant de nos cellules. En adoptant une respiration plus lente et plus douce, on peut initialement ressentir une oppression comme si nous étions en manque d’oxygène. Pourtant, les études montrent qu’une personne en bonne santé aura le même taux d’oxygène en respirant 14 fois par minute ou 6 fois par minute. En effet, quand on respire à une fréquence normale, nos poumons n’absorbent qu’un quart de l’oxygène disponible dans l’air et rejettent directement les 75% restants. Alors comment le fait d’inspirer moins fréquemment de l’air pourrait améliorer la santé si le taux d’oxygène ne varie pas ?
En réalité, en ralentissant notre respiration c’est le taux de CO2, le dioxyde de carbone, qui augmente légèrement. Or c’est le CO2 qui libère l’oxygène de son véhicule dans le sang qu’est l’hémoglobine, afin de prendre sa place. Autrement dit, c’est la présence de CO2 dans un tissu qui favorise la disponibilité de l’oxygène pour le métabolisme cellulaire.De plus, le CO2 est un vasodilatateur ce qui entraîne un arrivage massif de sang oxygéné dans les région riche en CO2, comme un muscle en plein effort. C’est donc bien la présence de CO2 dans le sang qui active l’utilisation de l’oxygène par nos cellules et non l’abondance d’oxygène dans l’air.

En bref
La respiration ralentie, consciente et volontaire influence l’ensemble du système nerveux, autonome et somatique, et procure rapidement de la sérénité à l’organisme. La cohérence cardiaque est une technique accessible à tous avec son fameux 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes et 365 jours par an. Cette respiration permet à l’organisme d’équilibrer entre elles les fonctions respiratoire, cardiaque et nerveuse afin d’améliorer la santé globale. De plus, la réduction de la fréquence respiratoire entraîne une légère augmentation du CO2 dans l’organisme qui permet une meilleure utilisation de l’oxygène dans nos cellules.Nous comprenons alors l’importance de réapprendre à respirer pour influencer l’ensemble de notre Être. La cohérence cardiaque est un outil simple et facile à mettre en place au quotidien. Alors, à vous maintenant de respirer en conscience pour vous faire du bien !
Venez vous exercer à la cohérence cardiaque et à la méditation sur le souffle : youtu.be/XLBZTuBzF0M
Source : "Respirer" de Nestor James

Psoas

Mais qui est donc ce mystérieux psoas dont on entend si souvent parler en cours de yoga ?
Petit point d’anatomie pour, ensuite, mieux comprendre les fonctions de ce puissant muscle.Le psoas est composé de deux muscles situés dans les profondeurs de notre corps, principalement au niveau du bassin. Le “grand” psoas, épais et allongé, s'insère sur la colonne vertébrale, plus précisément sur la vertèbre thoracique T12 et sur les 5 lombaires. Il forme ensuite une sorte de hamac sous le rein et le colon pour se terminer sur le col du fémur. Le “petit” psoas, lui, va de la douzième vertèbre thoracique à l'éminence ilio-pectinée au niveau du bassin.Il est fréquent d’entendre parler d’ilio-psoas car le muscle iliaque, qui s’attache sur l’os iliaque, rejoint le même gros tendon reliant le fémur que le “grand” psoas, conférant à l’ensemble des fonctions communes.
Il est important de noter ici que le psoas est le seul muscle qui relie la partie supérieure du corps à celle inférieure. C’est donc un muscle postural essentiel qui permet l’équilibre du tronc sur nos jambes. Son état de force et d’étirement influence directement la courbure du bas du dos et la position du bassin. Par exemple, avoir des psoas raides et spasmés augmentent généralement la cambrure au niveau des lombaires pouvant entraîner des douleurs liées à la compression des vertèbres. Autrement dit, des psoas tendus peuvent causer des lombalgies.
Les psoas sont des muscles fléchisseurs de hanches, c'est-à-dire qu’ils permettent, en se contractant de rapprocher les cuisses des hanches et donc du buste. Ils participent à la marche, à la course ou encore à la montée des escaliers. Outre la flexion, les psoas contribuent à la rotation des vertèbres lombaires lorsque nous tournons le buste et aux rotations des hanches.Les psoas possèdent une insertion commune avec le diaphragme, le muscle de la respiration. Ainsi, chaque respiration influence les psoas. Et inversement, l’état des psoas influence la mobilité du diaphragme et donc la qualité de la respiration. Il s’avère qu’un psoas tendu minimise le mouvement plein et naturel du diaphragme et qu’une respiration courte ne favorise pas une santé optimale du psoas. On comprend alors aisément que prendre conscience de sa respiration sur le tapis de yoga (en posture et dans les exercices de pranayama) mais aussi dans la vie quotidienne, la ralentir et l’amplifier, entretient la bonne santé des psoas tout comme celle du corps entier.La respiration n’est pas la seule à influencer l’état de santé de nos psoas. La posture assise prolongée (au boulot, devant son ordinateur, devant sa télé, dans les transports…) entraîne une contraction continue de ces muscles, induisant leur raccourcissement, ce qui, on l’a vu, peut notamment entraîner des lombalgies et une respiration partielle.
Les psoas sont considérés comme des muscles stockant la peur et les tensions passées. En effet, le stress agit sur le cerveau reptilien comme une alerte préparant le corps à la fuite ou au combat. Le psoas étant un muscle essentiel pour la course afin de fuir un danger ou encore pour se recroqueviller en situation de peur, des tensions chroniques peuvent alors s’y installer lors de stress prolongé.Côté subtil, travailler ses psoas revient à mettre en mouvement les énergies des trois premiers chakras : muladhara, svadhisthana et manipura. Très brièvement, cela permet entre autres d'activer les énergies d'ancrage, de créativité et de confiance.
Il paraît donc nécessaire d’amener de la sérénité dans nos vies, de reprendre conscience de notre respiration et bien sûr, de prendre soin de nos psoas pour éviter les nombreux désagréments liés à la crispation de ce muscle. Il importe tout de même de préciser qu’un muscle en bonne santé doit être à la fois étiré mais aussi musclé et dans un environnement lui-même en équilibre. Ainsi, l’activité physique est tout aussi importante que l’étirement.Le psoas étant situé dans les profondeurs de notre bassin, pas facile de le toucher. Mais on peut aisément le sentir lors d’exercices de renforcement ou d’étirement :
  • Navasana, la posture du bateau pour renforcer les psoas
  • Anjaneyasana, le croissant de lune, pour les étirer

Alors à vos tapis les yogis !

Petit glossaire de mantras utilisés en Yoga

En focalisant notre attention sur sa répétition, intérieure ou à voix haute, le mantra protège le mental des pensées parasites et des émotions ruminées. Le choix d’un mantra peut se faire de plusieurs manières : soit en fonction de ce qu’il symbolise, soit pour cultiver en nous une qualité, soit pour ce qu’il peut apporter au monde ou encore pour la sonorité de celui-ci. En effet, le sanskrit est un langage vibrationnel qui, même sans le sens des mots, agit par la fréquence et la vibration du son. Le sanskrit ne décrit pas un objet comme dans le français, il en évoque l’essence. Quand on chante un mantra évoquant un dieu, on ne cherche pas à matérialiser ce dieu mais plutôt à faire naître en nous les qualités qu’il possède.Les mantras sont surtout utilisés dans l’étape de Dharana décrite par Patanjali. Brièvement, cette phase est celle qui développe notre qualité de concentration sur un point précis. Comme Dharana calme l’esprit, elle précède nécessairement Dhyana, la méditation.
On parle de Japa lorsque l’on pratique la répétition d’un mantra comme exercice de concentration. Pour cela, on peut utiliser un timer, 10 minutes de pratique quotidienne sont idéales, ou encore on peut utiliser un mala qui est un bracelet bouddhiste composé de 108 grains permettant de compter le nombre de récitations. On peut synchroniser notre respiration avec le mantra afin d’impliquer tout notre Etre. Il peut aussi être intéressant de conserver le même mantra sur plusieurs jours afin de le laisser pleinement infuser en nous. Bien sûr, on peut revenir à la répétition d’un mantra n’importe quand dans la journée quand on a besoin de se centrer, d’activer en nous une qualité ou un état.Le mantra le plus utilisé en cours de yoga est OM qui symbolise la conscience absolue.
Vous trouverez ci dessous un petit glossaire non-exhaustif de mantras souvent utilisés en cours de Yoga :
  • Om Mani Padme Hum est un mantra cultivant la compassion. Il permet d’activer la sagesse qui est en nous. Sa traduction est : “Le joyau est dans le lotus”, image de la conscience éclairée. Trouvé dans la tradition bouddhiste, ce mantra calme l’esprit et nous aligne d’abord dans la compréhension du soi pour ensuite avoir la capacité de comprendre l’Autre et enfin pouvoir lui donner un amour inconditionnel.
  • Lokah Samastah Sukhino Bhavantu cultive le bonheur. Ce mantra s’adresse à l’Univers tout entier pour apporter de la joie à tous les êtres vivants afin de les libérer de leurs souffrances. Ce mantra est un souhait d'émancipation pour toute l’humanité. Il est bienveillant et ne demande rien en retour. Lokah Samastah Sukhino Bhavantu est aussi un puissant antidote à l’anxiété provoqué par la souffrance faite aux êtres vivants, animaux ou végétaux.
  • Om Gam Ganapataye Namaha est un mantra d’abondance et de réussite. Il est associé pour les Hindouistes au dieu Ganesh, “Gam” pour les intimes. Ganesh, représenté avec une tête d’éléphant, inspire la loyauté et la générosité pour nous aider dans les difficultés. Ganesh ne va pas lever tous les obstacles de nos vies, il va plutôt agir sur l’intelligence pour nous aider à résoudre les challenges et trouver d’autres possibles. Il agit sur la créativité et le discernement notamment en décalant notre point de vue afin de trouver de nouvelles résolutions. Accepter que des péripéties arrivent dans nos vies et ajuster notre attitude pour les rencontrer et les résoudre, sans lutter ni les repousser, est l’un des précieux enseignements du Yoga. Ainsi, chaque situation peut être une occasion de nous révéler et de nous surpasser.
  • Om Namah Shivaya est un mantra en l’honneur de Shiva, le dieu le plus puissant et populaire en Inde. Il donne accès à la réalisation de soi, à la partie la plus puissante de soi. Ce mantra évoque l’essence de la divinité qui se trouve en nous.
  • Om Shanti est un mantra de paix et de sérénité utilisé par les bouddhistes. Ce mantra est généralement répété 3 fois, soit pour amener la paix dans le corps physique, le corps énergétique et le corps spirituel; soit pour amener la paix pour l’individu, pour le groupe connu et pour l’Univers tout entier. Chaque être humain souhaite la paix et ce besoin universel nous connecte tous intimement. A force de la cultiver, la paix devient un état d’esprit. Et la sérénité de l’esprit est contagieuse, elle irradie autour de soi. C’est donc bien en se changeant soi-même que l’on peut avoir une influence sur le monde.
  • So Ham signifie “Je suis cela”. C’est le mantra de la respiration. On le répète inconsciemment tous les jours en respirant et on lui donne de la force à chaque fois que notre respiration est consciente. So est émis intérieurement à l’inspiration et Ham est récité à l’expiration. Le souffle met en relation le corps et l’esprit, la conscience individuelle et la conscience universelle. So Ham est aussi un mantra d'accueil du soi et d’acceptation profonde de ce qui est et de ce qui nous compose.
  • Jay Mata Kali, Jay Mata Durge est un mantra dédié aux déesses Kali et Durga. Il permet de transcender la colère et la frustration. Ce mantra est libérateur de nos schémas néfastes et de nos émotions négatives ruminées. Ainsi, le mental s’apaise et peut laisser la place à la sérénité et à la joie.
  • Sita Ram invoque l’amour inconditionnel entre les déités Sita et Rama. C’est un mantra qui permet d’équilibrer nos énergies dites masculines (yang) et celles dites féminines (yin) ainsi que d’équilibrer les deux hémisphères de notre cerveau. Ce mantra symbolise aussi l’amour et l'harmonie dans la relation de couple.
  • Le Gayatri Mantra est l’un des plus vieux mantra utilisé en Inde. Il met à l’honneur Savitur, la déité représentant le Soleil, lui-même symbole d’ouverture lumineuse de la conscience. Réciter ce mantra permet de mettre en avant la partie lumineuse qui est en nous. C’est un mantra permettant d’élever l’intelligence au-dessus de la dualité bien/mal. Il nous apporte la lumière pour nous guider sur notre chemin. Il est composé des 4 vers ci-dessous :
Om bhur bhuvah svahTat savitur varenyamBhargo devasya dimahiDhiyo yo nah prachodayat

Dans votre pratique personnelle, vous pouvez aussi créer votre propre mantra à partir d’une phrase que vous aimez ou d’une qualité que vous souhaitez développer. Afin que votre mantra prenne toute sa force, utilisez le “je”, l’affirmatif et le présent; par exemple : “j’ai confiance en mes capacités”, “je m’aime inconditionnellement” ou encore ”je suis sereine”.
Tout notre Être écoute nos pensées. Elles influencent notre état d’esprit, nos émotions, nos actions, nos relations. Pour retrouver de la liberté dans nos vies, nous devons d’abord prendre conscience que nous subissons un bavardage continu de notre mental. On peut ensuite lui proposer une autre version de l'histoire, désirée cette fois, notamment grâce à la répétition d'un mantra ou d'une affirmation positive. Focaliser notre attention calme l’esprit et surtout, vous l’aurez compris, la pensée est créatrice. Alors, soyez vigilant à ce que vous demandez, vous risqueriez de l’obtenir !

Manipura Chakra

Le chakra du plexus solaire, aussi appelé “la cité des joyaux” ou encore Manipura Chakra en sanskrit, est le 3ème chakra en remontant le long de Sushumna, la voie principale de circulation des énergies dans le corps. Il est le siège de l’identité individuelle, de la volonté, de la transformation et de l’estime de soi. Associé à la couleur jaune et au feu digestif, il est représenté par un lotus jaune à dix pétales.


Emplacement de Manipura chakra

Situé entre le nombril et le plexus solaire, Manipura est intimement lié à notre système digestif. En effet, ce chakra est responsable de la métabolisation des aliments en énergie et en chaleur et de leur distribution à tout le corps. Il est également en relation étroite avec les glandes surrénales et le pancréas.


Les actions de Manipura chakra

  • active la volonté

  • permet une bonne estime de soi

  • donne la capacité d’agir

  • distribue l’énergie de la digestion dans tout le corps

  • permet la transformation du soi

  • a rôle important dans le métabolisme digestif

  • développe le pouvoir personnel et la confiance en soi

  • apporte l’équilibre émotionnel


Harmoniser Manipura chakra


  • Couleur : Jaune

  • Élément : Feu

  • Mantra : RAM

  • Affirmations : Je peux, J’ai la volonté d’agir, J’ai confiance en moi et en mes capacités

  • Pierres : Ambre, Aventurine jaune, Oeil du tigre, Pyrite

  • Plantes et huiles essentielles : citron, banane, ananas, camomille, lavande, gingembre



Quels sont les signes de Manipura équilibré ?


Lorsque le chakra du plexus solaire est harmonisé, vous possédez une bonne estime de vous-même tout en étant humble. Votre courage, vos actions et votre ego sont mis au service du bien commun. Autrement dit, l’utilisation du pouvoir personnel couplé à la compassion, venant du chakra du cœur qui amène l’air pour attiser le feu, permet d’élever la conscience.

Vos relations aux autres sont équilibrées émotionnellement, sans désir de possession ni posture de soumission. Vous avez du tonus et une bonne digestion. Vous avez la volonté et vous vous sentez capables de réaliser les projets qui vous motivent, vous passez à l’action.

Quels sont les signes de Manipura déséquilibré ?

  • Si Manipura est sur-actif

On voit alors apparaître une ambition excessive et un désir de pouvoir sur l’autre, de domination. Manipura en excès augmente l’emprise de l’ego. Cela favorise notamment les jugements négatifs, les croyances rigides, l’autoritarisme, la nervosité, le perfectionnisme, l’insatisfaction chronique.

Il peut être intéressant d’apaiser ce chakra en cas d'ulcère, de diabète et de troubles digestifs.

  • Si Manipura est sous-actif

Alors, les doutes apparaissent et la confiance en soi baisse, ce qui implique une attitude plus introvertie voire passive. Une personne avec une faible énergie au niveau de ce chakra peut avoir des difficultés à matérialiser ses projets et à faire aboutir ses idées, l’inertie s’installe. Lorsque Manipura est bloqué, on a un besoin excessif de familiarité; on cherche alors la sécurité intérieure dans le cadre extérieur.

Cela peut être accompagné d’une mauvaise digestion des aliments et d’une baisse de vitalité générale.


Comment équilibrer Manipura ?


  • Par le yoga

Toutes les postures de torsion stimulent le feu digestif et active Manipura. Travailler la sangle abdominale avec des postures comme le Bateau et la Planche permet aussi de renforcer ce chakra.

Utiliser Uddiyana bandha en absorbant le nombril jusqu’à la colonne pendant les rétentions de souffles à vide et pratiquer Nauli en ajoutant le barattage du ventre à Uddiyana bandha, sont de puissants activateurs de Manipura.


La posture de l’Arc, elle, masse le ventre et permet de diffuser l’énergie en excès de Manipura jusqu’au chakra du cœur afin d’élever l’énergie, d’élargir la conscience.


  • Par la méditation

Vous pouvez utiliser plusieurs types de méditations et de visualisations pour équilibrer Manipura. Pour l’activer, vous pouvez imaginer un soleil jaune au niveau de votre plexus solaire qui grossit à chaque inspiration et qui diffuse sa chaleur dans tout votre corps à chaque expiration.


Si vous avez un trop plein d’énergie dans ce chakra, visualisez toutes les choses qui vous frustrent et vous mettent en colère en ce moment et placez-les dans un objet extérieur symbolique. Envoyez ensuite de l’amour à cet objet, imaginez-vous l’enlacer avec bienveillance.


Le travail méditatif sur le détachement et la méditation japa avec le mantra RAM équilibrent Manipura.


  • Par le pranayama

Pour activer l’énergie au niveau du plexus solaire, pratiquer en posture assise avec le dos droit la respiration de Kapalabhati ou celle de Bhastrika. Kapalabhati consiste à expirer brièvement et fortement par le nez en rentrant le ventre, comme si on voulait plaquer le nombril contre la colonne; l’inspiration abdominale qui suit est dite passive. Bhastrika est un peu plus avancée car elle utilise la respiration complète avec un rythme accéléré sans réduction d'amplitude.


  • Au quotidien

Les actes du quotidien influencent aussi nos énergies. Pratiquer le footing tonifie le ventre et active la digestion. Manipura peut aussi être activé en vous lançant régulièrement un nouveau défi comme participer à une nouvelle activité, découvrir un nouveau lieu, …


Vous pouvez réguler un excès d’énergie dans Manipura en pratiquant SEVA, le service désintéressé. Cela peut consister à intégrer une association d’aide aux autres ou aux animaux, mais aussi à proposer votre aide à l’un de vos proches, organiser une opération de nettoyage de votre ville…


Pour maintenir Manipura chakra en harmonie, il est important d’avoir une alimentation équilibrée, de faire de l’exercice physique, d’exercer sa volonté tout en prenant la responsabilité de nos pensées et de nos actes, et surtout d’agir dans le Monde pour le bien de tous.

Ikigai

De nombreuses personnes sont amenées, au cours de leur carrière, à se questionner sur leur bien-être au travail. Le métier que j’exerce aujourd’hui correspond-il à mes valeurs, à mes besoins et même à qui je suis et à ce que je veux pour moi ?
Pendant des années d’études, l’accumulation de savoirs académiques orientent notre carrière et il est possible que le choix du premier métier dépende uniquement du diplôme obtenu. Cependant, l’éducation traditionnelle est loin du compte quand il s’agit d’accompagner les jeunes dans l’acquisition de savoirs-être afin de privilégier un cheminement plus individualisé qui tend vers l'épanouissement de chacun plutôt que le conformisme de tous. Pourtant un individu heureux dans son travail et dans sa vie amènera de la sérénité et de la joie à la société dans laquelle il vit.
Que l’on soit encore dans les études ou qu’on réalise, à n’importe quel âge, que notre métier ne nous convient plus, il est nécessaire d’apprendre, dès maintenant, à mieux se connaître. Sinon, comment prendre les décisions les plus justes pour soi à chaque instant et en conscience ?De nombreux outils existent pour identifier le profil type que soit disant nous serions afin de pouvoir nous orienter vers un métier correspondant (MBTI, typologie de Hollande, certains bilans de compétences….) ; mais n’est ce pas là le continuum de notre éducation qui tente de placer chaque personne dans une case ? Ne devrions nous pas commencer les recherches en identifiant qui nous sommes avant de pouvoir ensuite agir dans le Monde à notre juste place ?
Le yoga et la méditation de pleine conscience sont de puissants outils pour se connecter à soi-même. Ils nous permettent notamment d’identifier nos pensées parasites qui cachent souvent des peurs. Ces techniques d’introspection nous donnent des informations précieuses sur nos modes de fonctionnement, permettent de lever certaines limites mentales et amènent également du calme à l’esprit qui a alors plus d’espace pour appréhender la réalité.
Une fois l’esprit calmé, de nouveaux possibles peuvent voir le jour. C’est alors qu’un autre outil japonais, l’Ikigai, peut vous amener à une réflexion globale sur votre épanouissement professionnel en lien avec le Monde. L’Ikigai peut se traduire par “votre raison de se lever du lit le matin”. Il permet, à partir de quatre questions, de trouver l’activité qui nous correspond le mieux tout en étant utile et actif dans le Monde. L’Ikigai est le point d’union de quatre composantes importantes de votre vie : passion, vocation, profession et mission.Pour réaliser votre Ikigai, prenez quatre feuilles différentes pour chacune des quatre questions :
  • Qu’est ce que j’aime ? (Qu’est-ce qui me touche ? Quelles passions j’ai ?...)
  • En quoi suis-je doué(é) ? (Quels sont mes talents ?)
  • Qu’est ce que le Monde a besoin ? (Quels changements je souhaite pour le Monde ?)
  • Comment puis-je être payé ? (Quelles compétences pouvez-vous monétiser ? Quelles sont vos idées qui ont de la valeur ?)
Je vous conseille de traiter indépendamment chacune des questions. Par exemple, chaque jour durant une semaine, pratiquez une courte méditation pour calmer votre esprit avant de répondre à une seule des questions. Notez absolument tout ce qui vous passe par la tête, sans penser à la conclusion que cela provoquerait. Puis rangez la feuille et la semaine suivante, prenez une nouvelle question. Ne vous censurez pas, sentez vous libre de tout exprimer.
Une fois que vous aurez répondu aux quatre questions, étalez vos feuilles devant vous et observez les propositions pouvant se recouper. C’est un jeu de tetris qui consiste à donner du sens à vos écrits, à faire ressortir vos aspirations utiles au Monde. Soyez attentif aux possibles et vigilant à bien vous trouver au centre de l’Ikigai, entre la passion, la vocation, la profession et la mission.Il vous faudra peut-être plusieurs essais pour identifier un possible Ikigai. Ne vous découragez pas, le cheminement vers la réalisation de soi peut être sinueux mais la persévérance est libératrice.
Une fois votre Ikigai trouvé, imaginez-le se réaliser et observer vos sensations et vos émotions. Nous oublions souvent que nous détenons la sagesse en nous et qu’être à l’écoute de soi permet de rester en harmonie dans nos prises de décisions. Si vous vous sentez bien, que cette nouvelle voie qui s’ouvre à vous vous stimule et vous ravit, alors mettez vous dans l’action !
N’hésitez pas, régulièrement, à vérifier que ce que vous faites vous permet de rester en harmonie avec votre Ikigai. Si ce n’est plus le cas, recommencer l'exercice et agissez afin de revenir à cet état où se lever le matin pour agir dans le Monde est un plaisir.
On vit uniquement sa propre vie et trouver un sens à chaque journée passée sur Terre est un beau cadeau que l’on se fait à soi-même et au Monde !

Méditer sur la positivité

Le mental est compulsif, il génère chaque jour des milliers de pensées à propos du passé et du futur. C’est lui qui, souvent, se sert d’une émotion pour nous amener dans des réactions de peur, de colère et de stress. En ruminant des pensées, en cultivant une émotion douloureuse, notre mental nous entraîne loin de l’instant présent. Pourtant, une pensée ou une émotion simplement observée s’estompe d'elle-même. Comme un nuage qui passe dans le ciel.
Pour survivre, l’espèce humaine a eu besoin d’identifier rapidement les agressions potentielles dans son environnement. Le cerveau a gardé cette tendance à traiter en priorité le négatif d’une situation, cela s’appelle le biais de négativité. Même si celui-ci fut fort utile au temps des cavernes, dans nos sociétés modernes où la survie est reléguée au second plan, ce biais de négativité nous amène à voir le verre à moitié vide plutôt qu’à moitié plein.Le tableau initial qui dépeint un mental compulsif dans la production de négativité ne fait pas rêver. Cependant, une bonne nouvelle nous vient des neurosciences : le cerveau est plastique ! C’est à dire que par l'entraînement de l’esprit, nous pouvons reprogrammer nos pensées automatiques et même apprendre à observer que l’on pense et donc à se désidentifier de nos pensées.C’est donc la régularité qui permet de modifier les circuits neuronaux. Méditer 10 minutes par jour est un bon début, c’est même essentiel à l’hygiène du cerveau. Méditer plus longtemps encore rend plus heureux, plus intelligent et rallonge la vie.
Je vous propose ici une courte méditation pour ramener de la positivité dans votre vie. N’hésitez pas à créer votre propre exercice avec les affirmations positives dont vous avez besoin en ce moment : youtu.be/KRzl8jzhtew
Et puisqu'on crée notre réalité avec nos pensées, alors pourquoi pas utiliser notre mental comme un objet pour avoir une vie plus douce et plus joyeuse ?
A vos tapis les yogis !

Kali

En cours de yoga, on ne considère pas les dieux et les déesses comme ayant une existence propre. Ce sont plutôt des symboles afin d’imager des qualités que l’on retrouve en soi-même. Ainsi Kali n’est pas vénérée parce qu’elle a un jour réellement existée, mais parce qu’elle vient représentée une partie de soi-même ainsi que des capacités que l’on souhaite développer.
La mythologie hindouiste raconte que, dans les temps anciens, un démon très puissant nommé Raktabija semait le chaos et la destruction en Inde. Il était impossible de le tuer car lorsqu’on le blessait, de son sang naissait d’autres avatars encore plus puissants. Aucun dieu existant n’arrivaient à le vaincre. Alors, les dieux décidèrent de créer Kali en lui attribuant les forces de Brahmâ, Vishnu et Shiva, les 3 dieux du temps et de la Vie qui représentent respectivement la création, le maintien de la vie et la destruction. D’ailleurs, “kala” en sanscrit veut dire « temps ». Ils donnèrent également des armes à la déesse afin qu’elle puisse attaquer le démon. Malheureusement, les assauts de Kali continuèrent à verser le sang de Raktabija entraînant la création d’autres démons. Kali comprit alors que pour le vaincre, elle devrait se nourrir de la colère du démon en buvant son sang. Langue tirée, elle but tout le sang du démon qui finit par mourir. Mais cela l'empoisonna et elle devient folle, prise dans une danse macabre, elle détruisit tout ce qui était à sa portée, allant jusqu’à mettre en péril l’équilibre du monde. Pour l'apaiser, Shiva se coucha sous ses pieds, ce qui arrêta la danse destructrice.
L’image de Kali est terrifiante. Nous la voyons bleu sombre en raison des impuretés qui encombrent notre mental. Sa langue tirée est rouge sang et elle possède trois yeux au regard féroce. Elle porte un collier de crânes autour du cou. Kali a de nombreux bras, dont l’un tenant un sabre et un autre une tête ensanglantée comme pour couper tout lien à l’ego. Ces attributs guerriers nous invitent à prendre conscience de notre statut d’être mortel.
Malgré ses airs menaçants, Kali n’est pas un personnage à diaboliser. Elle incarne les cycles de vie et de mort tout comme les profonds changements. Elle permet de tuer l’ego qui nourrit les luttes intérieures, les croyances et les habitudes limitantes. Kali la féroce effraye nos peurs et nos doutes. Ainsi libérés de nos souffrances aliénantes et enfin connectés à nos forces intérieures, les transformations de nos vies peuvent avoir lieu, dans l’amour et la compassion de l’énergie féminine de la déesse.
Kali nous enseigne que faire un changement dans sa vie nécessite de lâcher les peurs et de faire le deuil de certaines choses pour laisser la place au neuf et à une nouvelle façon de faire.
En yoga, on peut, par exemple, invoquer Kali lorsque l’on a besoin de courage pour surmonter nos peurs, avant un changement dans notre vie ou encore lorsqu’on s’engage dans ce difficile travail de distanciation avec l’ego. Pour cela on peut sur le tapis : ● Pratiquer la posture de la déesse Kali ● Utiliser le mudra de Kali en postures ou en méditation ● Chanter le mantra de Kali “Jai mata Kali, Jai mata Durge” ● Méditer en visualisant l’image de la déesse

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana est une respiration alternée entre les deux narines, un pranayama équilibrant pour l'Être.
Avant de détailler cette technique, prenons un temps pour comprendre ce qu’est le pranayama, que l’on peut traduire en français par “la maîtrise du prana”. Pour les yogis, le prana est l’énergie universelle, notre force vitale. Tous les exercices de yoga, des asanas aux techniques plus subtiles de pranayama, visent le contrôle du prana afin de rester en bonne santé physique et mentale. La recherche scientifique a démontré que les phénomènes bioélectriques sont la base de l’activité cellulaire. Ainsi, pratiquer quotidiennement le pranayama permet d'activer le métabolisme cellulaire et donc de développer entre autres nos fonctions respiratoire, cardiovasculaire et digestive. Finalement, il permet de stimuler notre vitalité.Le souffle est la principale manière d’absorber du prana. C'est aussi un moyen pour répartir les énergies vitales dans le corps. La pensée concentrée influence elle aussi les énergies en améliorant l'absorption de prana et sa circulation. Dans notre corps, les énergies ne se déplacent pas au hasard, elles sont canalisées dans le large réseau des nadis. Les principaux nadis, ces canaux subtils que les asanas permettent de garder actifs, sont Ida, Pingala et Sushumna qui suit la colonne vertébrale. Ida a pour origine la narine gauche et Pingala la narine droite. Ces deux nadis se rejoignent le long de la colonne vertébrale où ils traversent les principaux chakras qui sont des centres d’énergies associés aux différents plexus du corps.
Nadi Shodhana est le pranayama qui permet la purification des nadis. C’est aussi une respiration qui équilibre le système nerveux sympathique et para-sympathique, le cerveau droit et le cerveau gauche. Il est idéal avant une méditation, avant de dormir ou lorsque vous avez besoin d’équilibre et de sérénité dans votre journée.
La pratique :Prenez le temps de vous installer dos droit dans une posture confortable. Fermez vos yeux. Prenez conscience de votre respiration; de l’air qui rentre et sort par vos deux narines. Détendez votre visage, vos mâchoires et vos épaules.
Puis placez l’index et le majeur de votre main droite soit contre la paume de main, soit au centre de votre front au niveau du 3ème œil. Votre main gauche reste posée sur votre genou. Expirez par les deux narines.
Puis, bouchez votre narine droite avec votre pouce pour inspirer subtilement et sans effort par la narine gauche. A la fin de l’inspiration, bouchez votre narine gauche avec votre annulaire et expirez calmement et silencieusement par la narine droite jusqu’à vider tout l’air de vos poumons. Inspirez ensuite doucement par la narine droite. À poumons pleins, bouchez la narine droite et expirez discrètement par la narine gauche. Vous venez de faire un cycle de Nadi Shodhana.En bref, un cycle c’est :~ inspirez à gauche~ expirez à droite~ inspirez à droite~ expirez à gauche
Nadi Shodhana se pratique en respiration fluide et calme. On peut la pratiquer en respiration naturelle ou en respiration complète (Dirga).Une autre variation de Nadi Shodhana consiste à égaliser l’inspiration et l’expiration (Sama Vritti). Pour les yogis plus expérimentés, on peut également rajouter des rétentions (Kumbhaka) de quelques secondes à poumons pleins et/ou à poumons vides, ou encore appliquer des paliers lors des inspirations et/ou des expirations (Viloma).
Essayez de pratiquer quotidiennement ce pranayama sur la durée que vous souhaitez, du moment que cela n'entraîne aucune fatigue. Respectez vos capacités du moment avec bienveillance.
Pratiquer Nadi Shodhana vous rendra plus tranquille, plus clair dans vos pensées et vous aurez une meilleure capacité de concentration.
Alors, à vos tapis les yogis ;-)
Pour pratiquer Nadi Shodhana en vidéo : youtu.be/67MbNRp6Rdo

Les Fascias

Que sont les fascias, ces tissus jusqu’alors peu considérés et devenus aujourd'hui les stars des programmes de salles de sport et les nouvelles cibles des chercheurs du monde entier ?
Le fascia est un tissu conjonctif présent dans tout notre corps, tel un squelette mou dont le maillage structure l’ensemble du corps. Chez un adulte, ce tissu élastique, résistant et fluide, pèserait une vingtaine de kilos. Les fascias sont présents sous notre peau, enveloppent nos muscles, nos tendons, nos nerfs, nos organes, notre cerveau et soutiennent nos os de sorte que, si le tissu conjonctif disparaissait, la structure osseuse s’effondrerait (principe de tenségrité).
L’image de l’orange est idéale pour comprendre ce qu’est un fascia :Quand on coupe le fruit en deux, on voit qu’il n’y a pas que de la pulpe ; une composante fibreuse blanche entoure le fruit sous la peau et le divise en quartiers, tout comme le tissu conjonctif dans le corps humain. On constate également que cette fibre blanche dans l’orange est continue, chaque quartier étant relié à un autre via ce tissu. En effet, les fascias forment une chaîne continue dans le corps, ils sont interdépendants. Ainsi, une sensation de pincement à un endroit du corps peut avoir son origine ailleurs. Une douleur en bas du dos peut provenir, par exemple, de la voûte plantaire, des hanches mais aussi des épaules. Il est donc important pour un thérapeute manuel d’observer différents endroits du corps pour tenter d’identifier l’origine de la douleur et pouvoir la soulager de façon durable.
Le fascia est un tissu fibrillaire constitué de fibroblastes. Ces cellules produisent notamment des cytokines (qui participent à la cicatrisation), ainsi que des fibres de collagène et de l’acide hyaluronique qui sont présents dans la matrice extracellulaire. Le fascia est également composé d’eau, d’autres protéines (dont l’élastine qui peut s’étendre 230% de sa longueur), de mastocytes (cellules de l’immunité) et de fibres nerveuses. La matrice extracellulaire est impliquée dans chaque processus et fonction de l’organisme. Elle fait aussi office d’intranet en assurant la communication entre les cellules du corps.
La partie fibreuse du fascia est en grande partie dû au collagène qui lui procure une capacité de résistance à la tension. Gramme pour gramme, le collagène est plus solide que l’acier !Quoique utile pour la conservation de la structure, un excès de collagène peut être préjudiciable. Après 3 semaines d’immobilisation d’un bras dans un plâtre, on voit que le tissu conjonctif prolifère, devient dense et emmêlé. Il devient raide, allant même jusqu’à bloquer les nerfs ou réduire l’espace d’activité d’un organe. De plus, en cas de stress mécanique excessif et d’inflammation, des adhérences peuvent se former dans le fascia.L’activité physique et les étirements permettent d’activer les fibroblastes qui vont alors pouvoir réguler le maillage des fibres de collagène, afin de rendre les fascias plus souples pour que les tissus qu’ils entourent puissent glisser entre eux et disposer d’assez de place pour fonctionner librement. De plus, lorsqu’ils sont actifs, les fibroblastes libèrent des signaux pour relâcher le corps.On peut retenir ici que l'état de tension du fascia est régulée par les fibroblastes, eux même activés par le mouvement. On comprend donc que la sédentarité est un poison pour nos fascias, notamment pour le fascia thoraco lombaire, entraînant des douleurs chroniques non spécifiques en bas du dos.
Le tissu conjonctif est aussi une immense réserve d’eau.Et ce sont également les fibroblastes qui produisent l’acide hyaluronique capable de stocker l’eau dans le tissu. Plus le tissu est riche en acide hyaluronique, plus la mobilité du fascia est grande. L’activité physique, les étirements et les massages appuyés, à la fois essorent les tissus en favorisant les flux du liquide interstitiel chargé de nutriments, de signaux cellulaires et de déchets cellulaires, et en plus activent les fibroblastes qui produisent alors de l’acide hyaluronique frais pouvant capter une plus grande quantité d’eau.
Les chercheurs ont découvert que les fascias réagissent au stress émotionnel de manière progressive et durable, pouvant déclencher des tensions et des douleurs. En effet, les fascias contiennent de nombreuses fibres nerveuses, dont des terminaisons nerveuses à la douleur. Cela fait du tissu conjonctif un organe parmi les plus sensibles du corps. Les nerfs responsables de la proprioception sont également incorporés dans le fascia. C’est donc aussi grâce à ce tissu conjonctif que l’on a conscience de la position de notre corps dans l’espace mais aussi de nos sensations internes appelées l’intéroception.Les chercheurs ont mis en évidence que l’augmentation de la douleur diminue la proprioception. Peut on alors, par une activation douce de la proprioception en effectuant des mouvements conscients comme les postures de yoga, diminuer les niveaux de douleurs et améliorer la mobilité ? Des études sont en cours. L’expérience des yogis tend à répondre positivement à cette question. De plus, il est convenu que ce à quoi nous portons attention peut amplifier le résultat désiré. On sait aussi que des changements positifs dans le corps, suite à une activité physique ou à des exercices de respiration notamment, peuvent avoir une incidence sur les niveaux de douleurs, sur le stress et sur l’humeur. Le lien corps-esprit est essentiel à prendre en compte dans nos vies. “Sans le corps, il n’y a rien à percevoir et sans l’esprit il n’y a pas de percepteur” Stephen A. Wainwright.
Vous souvenez-vous de cette formule qui annonce que nous utilisons seulement 10% de notre cerveau ? Ce mythe provient du fait que dans notre cerveau, les neurones ne sont que 10% des cellules présentent. Les 90% restants sont des cellules de la glie. Certaines cellules gliales ressemblent étrangement aux fibroblastes du réseau facial, permettant, entre autres, un soutien structurel, une meilleure communication neuronale, libérant des facteurs anti-inflammatoires, entourant les axones neuronaux pour les protéger et améliorer la vitesse de diffusion des messages nerveux. Les cellules gliales sont, elles aussi, un univers prometteur à explorer pour les neurosciences.
Plusieurs techniques permettent de savoir aujourd'hui l’état de santé de vos fascias. Le bilan postural utilisé notamment en ostéopathie consiste à lire le corps et à associer une douleur à un désalignement structurel. Les technologies liées aux ultrasons permettent de visualiser les couches des fascias superficiels et profonds à des fins de diagnostic.
Il existe de nombreuses méthodes de traitements faciaux comme l'acupuncture, la fasciathérapie, la méthode MELT, le Rolfing. Le Yin yoga, avec son rythme plus lent d'enchaînement des postures et la présence attentive aux sensations du corps, produit un effet bénéfique sur le tissu conjonctif en exerçant un doux étirement passif et en réhydratant celui-ci, notamment grâce à l’effet rebond qui suit un asana. Le Yin yoga développe également la proprioception et l'intéroception. Son aspect méditatif favorise la relaxation et le sommeil, diminue les états d’anxiété et calme le mental.
Avec les données actuelles qui montrent l’interconnection des tissus mais aussi le lien corps-esprit, la science médicale moderne ne peut se contenter de soigner seulement l’organe défectueux, c’est bien l’individu dans son intégralité qui doit être pris en compte pour une réelle guérison. La recherche sur les fascias se poursuit et pourrait donner de nouvelles pistes, notamment en cancérologie.
Finalement, on comprend une fois de plus la nécessité de bouger son corps en conscience, de faire du sport, de l’étirer, de l’hydrater, de le masser afin de conserver une santé optimale. Bien sûr, la non-violence et la modération sont aussi de mise puisque le sport intense comme la course à pied entraîne des micro fissures dans le tissu conjonctif, ce qui nécessite un ou deux jours de repos après ce type d’activité, le temps que les fibroblastes réorganisent le tissu sainement.
A vos tapis les yogis !

La posture du Triangle, Trikonasana

Que l’on soit débutant ou expérimenté, Trikonasana est une posture fondamentale que l’on retrouve régulièrement dans les cours de yoga. Classée comme une posture debout développant l’équilibre, elle possède de nombreux bienfaits :
  • fortifie les jambes et les chevilles
  • étire les ischio-jambiers
  • favorise l’ancrage
  • ouvre les hanches
  • étire le buste
  • ouvre la poitrine pour une meilleure respiration
  • améliore la digestion

Comment réaliser Trikonasana :
  • A partir de Tadasana, écartez les jambes largement, pieds parallèles entre eux comme pour la posture de Prasarita.
  • Tournez le pied droit de 90 degrés tout en maintenant vos hanches ouvertes et le dos droit. Connectez bien le coccyx aux talons.
  • Tendez vos bras parallèlement au sol, épaules détendues et paumes de mains vers le sol. Regardez votre main droite.
  • Etirez le buste vers l’avant comme si quelqu’un vous attirait par votre main droite.
  • Posez ensuite votre main droite sur votre tibia ou sur votre cheville en fonction de votre disponibilité du moment. Les deux jambes sont tendues et les pieds actifs dans le sol.
  • Le bras gauche est étiré vers le ciel dans le prolongement du droit. Le regard se porte sur le pouce gauche. Restez ici entre 5 et 10 respirations.
  • Pour sortir de la posture, regardez votre pied avant, poussez bien vos pieds dans le sol, engagez vos abdos et sur une inspiration redressez vous. Placez de nouveau vos pieds parallèles. Revenez quelques instants en Tadasana, relâchez vos bras. Puis expérimentez l’asana de l’autre côté avec, cette fois, le pied gauche à 90 degrés.
Quelques ajustements :
  • Si votre nuque ne permet pas de regarder sans douleur le pouce vers le ciel, regardez votre gros orteil du pied avant.
  • Vos pieds sont sur une même ligne.
  • Éloignez vos épaules des oreilles.
  • Les deux jambes sont tendues et actives.
  • Le buste est étiré.
  • Lorsque vous serez à l’aise dans Trikonasana, vous pourrez aller jusqu’à poser la main au sol afin que le buste soit parallèle au sol.

L’idée dans Trikonasana est de garder aligner le buste avec les hanches et les épaules, comme si on était pris entre deux murs. Si votre buste part vers l’avant, il peut être intéressant de travailler cette posture en allant moins bas et en posant la main peut être sur le haut du tibia voir sur la cuisse. Idem si votre jambe avant se plie ou si vous avez une douleur dans le genoux avant; allez moins loin dans la posture. En yoga le but n’est pas de faire la belle posture mais bien d'être à l’écoute de soi, dans le respect de ses capacités et avec la joyeuse patience de parcourir le chemin.Trikonasana est la posture dite du triangle, symbole de la trinité. On retrouve la notion de trinité dans de nombreuses cultures comme le triskell celte qui représente à la fois le cycle de la vie : enfance, vie adulte, vieillesse et symbolise aussi le passé, le présent et le futur. Dans la culture hindouiste, on retrouve la trinité dans les Gunas qui sont les trois qualités principales de toutes choses existantes : Rajas pour l’aspect dynamique, Tamas pour l’inertie et Sattva pour le juste équilibre. Le OM, son originel, est décrit comme intégrant les 3 aspects de la vie avec Brahma le créateur, Vishnu le protecteur et Shiva le destructeur.
Pratiquer Trikonasana en intégrant sa représentation symbolique approfondit encore la posture, ajoutant à l'exploration physique un aspect philosophique et spirituel.
A vos tapis les yogis !

Ahimsa

Patanjali définit Ahimsa comme la non violence et le respect de la Vie. Considéré comme le premier Yama, règle du bien vivre ensemble, il contient tous les autres Yama par les qualités qu’il éveille en nous et par son caractère universel.La violence, qu’elle soit dirigée contre soi-même ou contre les autres, peut prendre différentes formes; les violences physiques et les injures sont les plus apparentes. On trouve également des violences plus subtiles comme l’indifférence, le jugement, vouloir imposer à l’autre une façon d’être, communiquer en accusant plutôt qu’en cherchant à exprimer ce qui se joue pour soi, vouloir à tout prix gagner ou encore posséder (...).
La violence est toujours l’expression du mal-être de l’individu. Patanjali explique que ”Les pensées de violence sont causées par l’impatience et la colère. Peu importe leur intensité, elles engendrent de la souffrance et une confusion mentale qui n’ont pas de fin.” Matthieu Ricard précise que “la colère obéit à la pulsion d’écarter quiconque fait obstacle à ce qu’exige le moi, sans considération pour le bien-être d’autrui.” Autrement dit, notre ego nous pousse à nous identifier aux pensées qu’il produit. C’est lui qui se sent attaqué par un jugement plutôt que de comprendre que cette parole appartient à celui qui la prononce. Ce sont les egos qui font les guerres, qui désirent posséder plus, qui se victimisent, qui veulent être au dessus des autres. L’ego est une cible facile pour la peur, l’avidité, la jalousie, entraînant une déstabilisation de notre mental. Matthieu Ricard explique “qu'en nous attachant à l’univers confiné de l’ego, on a tendance à être uniquement préoccupé par soi. Ainsi, la moindre contrariété nous perturbe et nous sommes obsédés par nos succès, nos échecs, espoirs et inquiétudes; dans cet état, le bonheur a toutes les chances de nous échapper.”
Il est donc important d’apprendre à désamorcer notre colère. Il s'agit d’abord d’apprendre à discerner nos émotions et nos pensées qui entraînent de la souffrance pour nous-même. La méditation de pleine conscience permet d’être un observateur de son état intérieur. Ainsi, on peut simultanément déceler et se libérer de l’émotion et/ou de la pensée automatique néfaste au moment même où elles surviennent, en cessant de les alimenter, en reconnaissant qu’elles n’ont pas d'existence propre, qu'elles ne sont que vacuité, juste de passage dans notre paysage mental.Le yoga nous apprend l’acceptation inconditionnelle de ce qui est, sans identification à nos pensées et à nos émotions qui, comme les nuages dans le ciel, ne font que passer.
En cours de yoga, la non-violence se cultive aussi en respectant ses capacités du moment, sans se violenter ni se blesser, sans se comparer aux autres et en travaillant autant le côté droit que le côté gauche du corps.Pour désamorcer une colère, on peut également utiliser Mushti Mudra, qui permet de contrôler son agressivité et de redistribuer l’énergie créée par la colère de manière constructive. Pour cela, fermez les poings en mettant les pouces par-dessus les autres doigts. Le bout des pouces touche la deuxième jointure des annulaires. Les mains sont posées sur les cuisses, doigts dirigés vers le sol. Imaginez que vous mettez votre colère au centre de vos poings, puis serrez les poings pour la réduire en poussière. Au bout de quelques minutes, relâchez vos mains et soufflez dans vos paumes pour laisser les restes de poussière de colère s’envoler.
S’ils ne sont pas résolus, nos état de souffrance affectent, en cascade, nos relations aux autres et au Monde. Tout en continuant le travail sur soi-même, Ahimsa nous invite au respect de l’autre dans sa différence, sans jalousie ni désir de possession. Il est important de comprendre que notre vision du Monde n’est qu’une partie de la carte et non tout le territoire.Afin de faciliter les relations aux autres, Marshall Rosenberg a créé la CNV, ou communication non violente. Utilisée notamment dans la gestion des conflits internationaux, c’est un outil intéressant du quotidien pour apprendre à communiquer avec bienveillance et empathie, tout en prenant la responsabilité de nos émotions.
De plus, Patanjali explique que : “Lorsque quelqu’un est installé dans la non-violence, l’hostilité autour de lui disparaît." Plus il y aura de personnes cultivant la non-violence dans le Monde, plus leur rayonnement sera important, installant plus d’amour et de bienveillance dans nos sociétés. Shantideva, un philosophe indien, l’exprime ainsi : ”Combien tuerais-je de méchants ? Leur nombre est infini comme l’espace. Mais si je tue l’esprit de haine, tous mes ennemis sont tués en même temps”.
C’est bien en entraînant son esprit à l’humilité, à la compassion et à l’amour altruiste qu’on élimine peu à peu la haine, car ces états contraires ne peuvent cohabiter en même temps.Matthieu Ricard pense que “le but de l’existence est bien cette plénitude de tous les instants accompagnés d’un amour pour chaque être et non cet amour individualiste que la société actuelle nous inculque en permanence. Le vrai bonheur procède d’une bonté essentielle qui souhaite du fond du cœur que chacun trouve un sens à son existence.”
Plus largement, Ahimsa parle de la non-violence envers tous les êtres vivants, notamment envers les animaux en encourageant notamment le végétarisme et l'arrêt de l’exploitation animale. De façon globale, Ahimsa s’étend à l’entité vivante qu’est la Terre, en supprimant les actions violentes et destructrices envers la Nature et ses écosystèmes pour, enfin, protéger la Vie sous toutes ses formes.
Pour que demain soit un nouveau Monde, prenez conscience de vos états intérieurs, sans vous identifier à eux, et surtout soyez doux avec vous-même yogis.Enfin, cultivons ensemble, au quotidien, la bienveillance et l’amour universel afin de créer une société plus tolérante, plus résiliente, plus heureuse.
OM SHANTI

Les postures des guerriers

Les postures des guerriers sont des asanas que l’on retrouve dans de très nombreux cours de yoga, tant pour les débutants que pour les yogis plus expérimentés. En effet, leurs nombreux bienfaits les placent parmi les postures incontournables du yoga. Les trois postures de Virabhadrasana permettent de rendre l’ensemble du corps plus fort et plus souple. Comme les autres postures debout, elles favorisent la conscience de l’ancrage à la Terre et le développement de l’attention afin de maintenir l’équilibre. Leur pratique nécessite tout de même d’être en bonne forme physique.
Dans l'hindouisme, Shiva, dans un état de douleur émotionnelle importante, crée Virabhadra et Kali, de puissants guerriers. Ces combattants contre leur seul véritable ennemi qu’est l’ego, sont des symboles d’humilité, de discipline et de force. Le combat est souvent rude pour se débarrasser de l’emprise de l’ego et atteindre la liberté intérieure. Les postures des guerriers sollicitent vos forces intérieures, votre détermination, votre confiance afin de surmonter les obstacles de la vie.
Guerrier 1 : Virabhadrasana 1A l’avant du tapis, depuis la posture de Tadasana (la montagne), faites un grand pas vers l’arrière avec votre pied gauche, orteils à 45 degrés regardant l’avant du tapis. La jambe arrière est tendue et active. Le bassin est fermé et face à l’avant du tapis. Pliez le genou droit afin que celui-ci soit au-dessus de votre cheville droite. Cet alignement est important afin de répartir le poids du corps et de protéger l’articulation du genou. Vos deux pieds sont bien ancrés dans le sol. Vous pouvez placer vos mains simplement en Anjali Mudra (Namaste) au niveau du cœur ou sur une inspiration, levez les bras au ciel, épaules basses, la poitrine s’ouvre ici. Le regard monte vers le ciel, sans crispation de la nuque. Vous pouvez rester une dizaine de respirations dans cette posture. Avec l’expérience et l’ouverture du corps, la cuisse avant sera idéalement parallèle au sol.Pour sortir de la posture, sur une expiration, joignez les mains en Anjali Mudra au niveau de la poitrine et sur l’inspiration suivante, prenez appui sur la jambe avant afin de ramener le pied arrière et retrouver la posture de Tadasana.Pratiquez ensuite de l’autre côté.Bienfaits :
  • développe la force et la stabilité des chevilles et des cuisses
  • renforce le dos
  • diminue les raideurs dans la nuque
  • améliore l’amplitude respiratoire
  • permet l’intégration des moitiés inférieure et supérieure du corps grâce à l’action des pieds et des jambes dans le sol tandis que la poitrine et les bras s’ouvrent vers le ciel.

Guerrier 2 : Virabhadrasana 2A l’avant du tapis, depuis la posture de Tadasana, placez votre pied gauche à 90 degrés derrière votre pied droit. La voûte plantaire gauche se trouve au niveau au talon droit. Puis, faites un grand pas vers l’arrière avec votre jambe gauche qui reste tendue. Le bassin est ouvert ici, face à la longueur du tapis. Pliez le genou droit afin que celui-ci soit au-dessus de votre cheville droite. Cet alignement est nécessaire afin de protéger l’articulation du genou. Vos deux pieds sont bien actifs dans le sol. Levez ensuite vos bras dans l'alignement de vos jambes et de vos épaules qui restent basses. Vos bras sont actifs jusqu’au bout des doigts, sans raideur. Le buste reste droit. Le regard ici se pose sur la main droite sans tensions dans la nuque. Maintenez l’asana une dizaine de respirations. Avec l’expérience et l’ouverture du corps, la cuisse avant sera idéalement parallèle au sol.Pour sortir de la posture, sur une expiration, joignez les mains en Anjali Mudra au niveau de la poitrine et sur l’inspiration suivante, prenez appui sur la jambe avant afin de ramener le pied arrière et retrouver la posture de Tadasana.Pratiquez ensuite de l’autre côté.Bienfaits :
  • ouvre les hanches
  • renforce les jambes
  • tonifie les bras
  • améliore la digestion
  • stimule les qualités de détermination d’un individu en incitant à l’action

Guerrier 3 : Virabhadrasana 3
Au milieu du tapis, depuis la posture de Tadasana, mains en Anjali mudra sur la poitrine, prenez appui sur votre pied droit en activant bien votre voûte plantaire droite. Votre jambe droite reste tendue et active. Venez en flexion avant afin de placer votre buste droit et perpendiculaire au sol. Soulevez votre jambe gauche, idéalement tendue, en poussant le talon vers l’arrière jusqu’à ce que votre jambe soit également perpendiculaire au sol. Les hanches sont fermées ici et regardent le sol. Imaginez qu’un fil vous étire depuis le sommet du crâne jusqu’au talon. Une fois stable dans la posture, vous pouvez tendre les bras le long des oreilles, actifs jusqu’au bout des doigts et les épaules détendues. Maintenez la posture entre cinq et dix respirations.Pour sortir de la posture, sur une expiration, joignez les mains en Anjali Mudra au niveau de la poitrine et déposez le pied arrière au sol et sur l’inspiration suivante, redressez vous pour revenir en Tadasana. Pratiquez ensuite de l’autre côté.Bienfaits :
  • fortifie les chevilles
  • tonifie les abdominaux
  • renforce tout l’arrière du corps dont les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et le dos
  • l’équilibre sur une jambe favorise la concentration mentale
  • améliore l'assurance et la stabilité intérieure
Cette posture du guerrier 3 est plus difficile que les deux autres notamment car elle demande plus de force et de disponibilité au niveau du corps et qu'elle nécessite un bon équilibre entre le corps et l'esprit afin d’être plus stable.Seule l’expérience vous permettra de vivre intérieurement tous les bénéfices de la pratique de ces postures des guerriers, alors à vos tapis les yogis !

Samtosha, la voie vers le Bonheur

On trouve la notion de Samtosha dans les textes anciens des Yoga Sutras de Patanjali. Classé dans les Niyamas, les actions pour vivre bien avec soi-même, Patanjali explique que c’est “par la pratique du Samtosha, que l’on connaît le plus haut degré de bonheur”. Il précise que c'est un état de contentement qui oriente les pensées et les actes. Ce Niyama permet de voir le verre d’eau à moitié plein plutôt qu’à moitié vide. En orientant nos pensées vers le positif de notre vie on cultive un état d’esprit plus ouvert et cela permet d’être plus sensible à voir et à ressentir le beau dans notre quotidien. Aujourd'hui, les neurosciences ont largement démontré la plasticité cérébrale qui permet, à force de répétition, d’activer de nouveaux circuits neuronaux, nous donnant ainsi la preuve que l’on peut tout à fait changer notre mode d’intégration et d'interaction avec le monde.
Les sociologues définissent le bonheur comme “le degré selon lequel une personne évalue positivement la qualité de sa vie dans son ensemble”. Samtosha, qui comprend aussi l’appréciation des sensations agréables comme boire un délicieux smoothie ou encore admirer la lumière d’un coucher de soleil, est une étape pour accéder au bonheur, qui est, lui, encore plus grand. Toutefois, l’erreur consisterait à confondre plaisir et bonheur : le plaisir est l’ombre du bonheur. Sa nature est instable et souvent le plaisir s’épuise à mesure qu’on en profite; comme le plaisir de manger un gâteau au chocolat qui, consommé en excès, finirait par nous écoeurer, voire nous rendre malade. Barbey d’Aurevilly dit d’ailleurs que “Le plaisir est le bonheur des fous, le bonheur est le plaisir des sages”.
En pratique:
  • Afin de développer votre capacité à voir le positif, vous pouvez noter dans un carnet, chaque soir, 5 choses positives qui se sont passées lors de votre journée; cela peut être la beauté d’un paysage, une satisfaction au travail, la réussite d’une recette de cuisine, une belle rencontre…
  • Si vous avez vécu une situation difficile à gérer émotionnellement, notez-la précisément ainsi que votre réaction à cette situation avec les émotions et pensées associées. Puis essayer de trouver des pensées alternatives à celles automatiques que vous avez eu dans le feu de l’action. Enfin chercher une ou plusieurs manières différentes de réagir qui entraîneraient moins de souffrances et que vous pourriez essayer la prochaine fois que la situation stressante se produit.
  • Vous pouvez également utiliser un mudra, le yoga des doigts, lorsque vous vous rendez compte que vous êtes en train de ruminer des pensées négatives. Kali Mudra permet de transformer les habitudes et les émotions négatives en amour et en joie.
  • Vous pouvez également utiliser avec le mudra ou en méditation le mantra de Kali “Jai mata Mali, Jai mata Durge” qui permet de transcender la colère et la frustration pour retrouver un mental calme et joyeux.
Patanjali écrit également que Samtosha, “c’est vivre au présent dans un état de paix intérieure dans lequel il n’y a plus ni manque, ni désir d’obtenir.” Le sage nous invite ici à éprouver de la gratitude pour ce que l’on a. Il s’agit de ne plus s’inquiéter de l’accessoire pour trouver l’essentiel. Il précise aussi qu’il est important d’être reconnaissant pour ce que nous avons tout en travaillant pour ce que l’on veut afin, justement, de prendre en compte notre responsabilité dans nos actions.
Les bouddhistes précisent que le non-attachement aux choses et aux évènements n’est en rien de l’indifférence car il y a dans le non-attachement une connotation de joie, de liberté qui nous permet de rester ouverts aux autres. Cultiver le non-attachement nous désengage du cercle vicieux de l’insatisfaction chronique pour se diriger vers un profond sentiment de contentement sur lequel les fantaisies de l’ego n’ont pas de prise.
En pratique:
  • Kapithaka Mudra peut être pratiqué avec les coudes proches du corps, bras pliés et en ouvrant la poitrine. Ce mudra est très efficace pour retrouver l'enthousiasme et l'harmonie tout en développant un sentiment de gratitude.
  • Vous pouvez également choisir de faire “un nettoyage de printemps”, non pas pour re-remplir ensuite, mais pour apprendre à vous détacher du matériel tout en développant votre altruisme en donnant à ceux qui en ont besoin.
On comprend donc que le bonheur est un état de réalisation intérieur et non l’exaucement de plaisirs et de désirs illimités tournés vers l‘extérieur. Les bouddhistes définissent Soukha comme un état de plénitude durable qui se manifeste quand on est libéré de l’aveuglement du mental et des émotions conflictuelles. Matthieu Ricard précise que “Soukha est la sagesse qui permet de voir le monde tel qu’il est, sans voiles ni déformations”. Jonathan Lehmann pense d’ailleurs qu’il existe deux “moi” : le “moi histoire” et le “moi présent”. Le “moi histoire” est celui qui ne peut s'empêcher de produire des pensées, de ruminer le passé, de stresser pour le futur. Ce “moi histoire” nous place au centre du monde, favorisant notre vision de la Vie comme étant la vérité. C’est lui qui peut nous aveugler, nous entraîner dans plus de souffrances. Le “moi présent” ne connaît, lui, que l’instant présent, ce moment précieux et insaisissable où tout se passe. On ne peut atteindre le bonheur qu’en étant connecté au “moi présent”. C’est lui qui nous permet de cheminer vers la liberté intérieure, vers Samtosha, vers Soukha.
En pratique:
  • Pour habiter le “moi présent”, le yoga et la méditation sont des alliés de taille. Cette courte méditation sur l’instant présent youtu.be/LPta_w9VrFw est un début pour en prendre conscience.
Vous l’aurez compris, le contentement et le bonheur ne sont pas seulement liés à l’action, ce sont surtout des états d’être faisant naître un profond équilibre émotionnel issu d’une compréhension subtile du fonctionnement de l’esprit.
Alors à vos tapis les yogis, direction la voie du Bonheur !

Sirsasana, la posture sur la tête

Sirsasana est dit “le roi des asanas” car ses bienfaits équilibrants sont nombreux. Cette posture avancée renforce tout le corps et améliore la lucidité mentale. Elle raffermit les muscles abdominaux, les bras, les épaules et les jambes. Elle dynamise aussi les muscles autour de la colonne vertébrale. De plus, elle apaise le système nerveux, diminue l’anxiété, soulage les maux de tête et les insomnies.On croit souvent dans les postures inversées que tout le sang va monter à la tête, or, l’organisme possède des mécanismes perfectionnés qui assurent la distribution équilibrée du sang dans tout l’organisme, quelle que soit sa position. Cela dit, les inversions stimulent tout de même le cœur et la circulation sanguine, notamment en améliorant le retour veineux. L’inversion a également un effet renforçant bénéfique sur le diaphragme qui doit se contracter malgré le poids des organes et contre la gravité.Sur un plan énergétique et spirituel, Sirsasana active le chakra coronal lié à la libération intérieure et qui, quand il est équilibré, nous apporte paix, harmonie et joie.
Cette posture est contre-indiquée notamment en cas de problèmes de nuque, d’épaules ou de lombaires et si vous souffrez de problèmes oculaires ou d'hypertension. Parlez-en avec votre médecin pour ne pas prendre de risques inutiles.
Afin d’appréhender l’inversion et pour échauffer le corps avant Sirsasana, vous pouvez pratiquer des postures préparatoires comme le lapin, le chien tête en bas, la planche, le dauphin, les asanas renforçant les abdominaux comme le bateau et également uttanasana pour la souplesse des ischio-jambiers afin de rentrer plus facilement dans la posture et afin de se familiariser avec la respiration la tête en bas.
Prenez votre temps pour venir dans cette posture qui demande de rester centré sur sa respiration tout en étant connecté à chaque sensation du corps. Évitez de mettre trop de poids sur le cou, préférez le placer sur les avant-bras et le bord externe des mains. En effet, la tête ne porte pas, elle sert juste de point d’équilibre.Évitez également de sauter pour entrer dans la posture ou de balancer un pied, privilégiez la maîtrise de chacun de vos muscles.
Il y a plusieurs manières de rentrer dans la posture complète. L’une d’elle consiste à prendre quelques respirations en balasana, la posture de l’enfant. Puis :
  • Agenouillez vous et posez vos avant-bras au sol, coudes écartés de la largeur des épaules et doigts entrelacés. Placez le sommet de votre tête entre vos mains. Dégagez vos épaules du cou pour engager davantage les avant-bras.
  • Retournez vos orteils et tendez vos jambes. Rapprochez ensuite vos pieds de vos coudes pour avoir le buste perpendiculaire au sol, avec les hanches au-dessus des épaules.
  • Puis levez les pieds du sol en ramenant les talons vers les fesses, les genoux pliés proches du ventre. De nouveau, ancrez bien vos coudes et le bord externe de vos poignets dans le sol.
Dans un premier temps, pratiquez cette demi-posture avec les genoux à la poitrine afin de commencer à sentir votre équilibre. Lorsque vous arriverez à tenir confortablement une dizaine de respirations ici, vous pourrez passer à l’étape suivante.
  • Une fois votre équilibre trouvé, tendez vos jambes et poussez vos talons vers le haut. Gardez les pieds joints. Poussez de nouveau les coudes dans le sol pour éloigner les épaules des oreilles.
Les côtes flottantes ne doivent pas saillir, si c’est le cas, allongez votre dos en engageant vos abdominaux. Une respiration calme permet une meilleure stabilité dans l’asana.Au début, tenez la posture sur 5 respirations puis allongez progressivement jusqu’à plusieurs minutes.
Quittez la posture en contrôle, en inversant les étapes jusqu’à venir en balasana sur plusieurs respirations. Cela nécessite une maîtrise de votre sangle abdominale afin de passer de la posture jambes tendues à la demi-posture jambes pliées à la poitrine. Vous pouvez pratiquer ensuite des assouplissements du cou et la posture du chien tête en bas pour étirer votre dos et relâcher votre nuque.
Si vous avez de l’appréhension pour monter vos jambes dans Sirsasana, vous pouvez utiliser un mur comme garde fou dans le cas où vous perdiez l’équilibre. Essayez cependant de ne pas l’utiliser pour entrer dans la posture afin de trouver par vous même votre équilibre.
A force de pratiquer Sirsasana, vous allez développer une coordination musculaire mieux nuancée qui va apporter stabilité et aisance dans de nombreux autres asanas. De plus, quand nous inversons notre corps, le monde à son tour paraît à l’envers. Et dans cette position, même les mouvements les plus simples risquent d'apparaître déroutants dans cette relation peu familière avec la pesanteur. Sirsasana nous donne l’occasion d’élargir notre façon d’être au monde en adoptant un autre point de vue sur la vie.

Les mudras

Les mudras sont des postures spécifiques pour les mains. Ce yoga des doigts est mentionné dans les Vedas, textes hindous vieux de plus de 3000 ans. En sanskrit, “mudra” signifie “sceau”. En pratiquant une mudra, on scelle à la fois une symbolique pour l’esprit tout en dirigeant les énergies de notre corps. En effet, chaque partie de la main correspond à une zone du corps, à un élément et à un chakra.Le principe des mudras est de faire circuler l’énergie vitale dans le corps. Les doigts fonctionnent comme des ponts énergétiques qui, une fois connectés, permettent de diriger l’énergie intérieure afin d'apporter santé et vitalité au corps comme à l’esprit. La pratique des mudras se rapproche ainsi de l’acupuncture et de la réflexologie.
On peut pratiquer les mudras pour, entre autres, gérer une émotion, cultiver une qualité, faire passer une migraine, améliorer la concentration ou encore le sommeil, augmenter sa vitalité (...). Il existe de nombreux mudras adaptés à différents états et besoins.
Traditionnellement, les mudras sont pratiqués en posture assise pendant la méditation et/ou le pranayama afin d’orienter le prana, l’énergie, sur l’objectif de la pratique du jour. Ces moments sont propices pour l'écoute de ses sensations subtiles que créer les mudras. Il est également possible d’associer un asana à une mudra pour renforcer l’intention globale de la posture comme pour la posture de la déesse combinée avec Kali Mudra.L'utilisation des mudras peut tout à fait être élargie en dehors de votre pratique sur le tapis : au travail pour soulager le dos, en marchant pour renforcer votre confiance, allongé pour vous préparer au sommeil...
Enfin, il est important quand on pratique une mudra d'avoir, en même temps, une attitude mentale appropriée et soutenant la pratique afin de renforcer son impact. Ainsi, utiliser des mantras, des phrases positives et des visualisations sont tout à fait complémentaires des mudras.
Voici quelques exemples de mudras que l’on retrouve dans les cours de yoga :
Anjali Mudra
  • Comment : placer les paumes de mains l’une sur l’autre au niveau du cœur. Sentez le contact de chacun de vos doigts Laissez un petit espace entre vos paumes. Les avants bras sont parallèles au sol. Les épaules sont détendues.
  • Bienfaits : cette mudra ramène le calme et la paix intérieure. Elle crée de la clarté dans notre esprit.

Chin mudra
  • Comment : le pouce et l’index de chaque main se touchent bout à bout. Les autres doigts sont étendus et détendus. Les mains sont posées sur les genoux, paumes de mains vers le ciel.
  • Bienfaits : elle apaise le flow des pensées. C’est la mudra de la sagesse.

Kali Mudra
  • Comment : depuis Anjali Mudra, entrelacer tous les doigts en laissant les index pointés vers le ciel. Les pouces sont côte à côte. Les mains peuvent être devant la poitrine en posture assise ou bien les bras peuvent être levés au ciel, épaules basses en pratiquant la posture de la déesse.
  • Bienfaits : transforme les habitudes nocives et les émotions négatives. Permet aussi de surmonter les doutes.

Kapithaka Mudra
  • Comment : replier les auriculaires et les annulaires vers la paume de la main. Le pouce appuie sur la deuxième phalange de l’annulaire. Les avant-bras sont perpendiculaires au sol, coudes un peu tirés vers l’arrière pour ouvrir la poitrine. Vous pouvez ajouter la récitation de “je suis rempli(e) de joie” à chaque inspiration.
  • Bienfaits : permet de retrouver la joie de vivre et le bonheur intérieur. Apporte l’harmonie et un sentiment de légèreté.

Mahasirsha Mudra
  • Comment : l’annulaire est planté dans le centre de la paume et le petit doigt est étendu. Joignez les extrémités du pouce, de l’index et du majeur. Les mains se déposent sur les cuisses.
  • Bienfaits : soulage les migraines en amenant l’énergie dans le bas du corps.


Dans la Bhagavad Gita, livre sacré pour les yogis, il est noté que “l’expérience directe est la meilleure des connaissances”. On peut lire des dizaines de livres sur le ski sans savoir skier. Ce n’est qu’avec l’expérience et l'entraînement que nous pourrons y arriver.
Alors à vos doigts les yogis !

Livre de référence : “Mudra, le yoga des doigts” chez Flammarionde Juliette Dumas et Locana Sansregret

Les bandhas, c'est quoi ?

Vous avez peut-être déjà entendu un professeur demander d’engager mula bandha durant les expirations en cours de yoga ? Et, peut-être, avez-vous associé cela à l’action mécanique visant à muscler le périné ? Même si c’est effectivement une conséquence de son engagement, mula bandha est bien plus qu’une action mécanique sur le corps physique.
Rappelons ici brièvement que les postures (ou asanas en sanskrit) sont une petite partie de la voie du Yoga qui vise l’union du corps et de l’esprit, tout comme celle de l’individu à l’Univers. Les postures activent notamment la circulation sanguine et préparent le corps aux assises prolongées lors des pranayamas et des méditations. Tout en rendant le corps physique plus fort et plus souple, les asanas purifient aussi les canaux énergétiques du corps subtil, appelés nadis.
C’est dans ce corps subtil, énergétique, que les bandhas jouent leur rôle principal. Ce sont des verrous utilisés par les hatha-yogis pour diriger l’énergie dans le corps. Ils agissent particulièrement dans la colonne vertébrale sur le processus de fixation et d’éveil d’énergie. Dans la tradition yogique, la conscience individuelle est enroulée dans son ego et dort à la base de la colonne vertébrale. Le yoga vise à réveiller cette conscience endormie afin qu’elle monte jusqu’au sommet du crâne pour s'unir à la pure conscience universelle; alors l'état d'union et d'éveil survient. Les bandhas vont à la fois diriger la conscience-énergie dans cette ascension, tout en protégeant l’organisme lors des rétentions du souffle pratiquées en pranayama.
Les bandhas contribuent aussi à la stabilité de la concentration lors des exercices avancés de pranayama. Les textes anciens du yoga mentionnent trois principaux bandhas : mula bandha, jalandhara bandha et uddiyana bandha.
Mula Bandha
Il est utile d’aborder Mula Bandha dès le début de la pratique. En plus de renforcer le plancher pelvien et d’éviter les ptoses, il permet de conserver l’énergie dans le corps et il est le point de départ de la montée de la conscience énergie le long de la colonne.Sa pratique initiale consiste simplement, durant toute l’expiration, à resserrer doucement les sphincters des zones anales et urinaires, engageant alors doucement le périné. Il est important de mobiliser la zone sans la crisper, en recherchant un mouvement fluide. Vous pouvez commencer par vous exercer en position assise avant de l’appliquer aux postures debout puis à l’ensemble de votre pratique de yoga.Pour les plus avancés, Mula bandha est indispensable aux exercices de pranayama avec des rétentions à poumons pleins (kumbhaka). Il se relâche tranquillement durant la suspension du souffle qui suit l’expiration.L’exercice qui suit permet d’intégrer la notion de desha (concentration) à mula bandha :
  • Pratiquer quelques respirations fluides dans une assise confortable, dos droit
  • Inspirer lentement par les deux narines en imaginant le mouvement du souffle depuis le sommet du crâne jusqu’au périné
  • A la fin de l’inspiration confortable, retenez quelques instants votre respiration en plaçant mula bandha et toute votre attention dans la zone
  • Expirer en conservant mula bandha et en visualisant le trajet du souffle depuis le bassin jusqu’au sommet du crâne
  • A la fin de l’expiration, retenez quelques instants votre respiration tout en relâchant mula bandha
  • Continuer l’exercice 5 à 10 minutes en restant dans une amplitude confortable. Si une fatigue apparaît, allongez vous quelques instants en Savasana et réessayez plus tard, avec, cette fois, plus de douceur et de respect de vos capacités du moment
  • Terminer l’exercice par une méditation

Jalandhara Bandha
Il est le verrou de la gorge, celui qui dissipe la vieillesse dans les textes anciens de l’Inde. En régulant le flux d’énergie vers la tête, il prévient les migraines, les vertiges, certaines affections des yeux, de la gorge et des oreilles. En comprimant le nerf vague, il calme le cœur et diminue la pression dans l’oreille interne. Il est cependant déconseillé pour les personnes ayant des problèmes de fonctionnement de la thyroïde.Jalandhara bandha permet l’étirement du rachis cervical dans le corps physique et la montée de la conscience-énergie dans le corps subtil en donnant de l’espace à la partie postérieure du cou où se trouve la Sushumna, canal énergétique principal .Il s’utilise surtout en pranayama lors des rétentions du souffle à poumons pleins, conjointement avec mula bandha. Il est même indispensable si les suspensions du souffle sont prolongées plus de 10 secondes.En pratique : à la fin d’une inspiration, bloquer le souffle et avaler la salive; à la fin du mouvement de déglutition, les muscles de la gorge sont contractés d’une façon particulière; les bloquer dans cette position, puis placer le menton dans le sillon situé entre les clavicules. Les muscles du cou sont contractés durant toute la durée du bandha et de la suspension. Impossible d’inspirer ou d’expirer avec jalandhara bandha, le souffle est alors scellé dans la poitrine. Relâcher tranquillement jalandhara bandha lors de l’expiration.Le pranayama samavritti se prête bien à la mise en place de ce verrou :
    • Pratiquer quelques respirations fluides dans une assise confortable, dos droit
    • Inspirer lentement par les deux narines en comptant jusqu’à 4
    • A la fin de l’inspiration, placer mula bandha et jalandhara bandha pour une rétention sur 2 temps
    • Expirer en conservant seulement mula bandha sur 4 temps
    • A la fin de l’expiration, retenez 2 temps votre souffle tout en relâchant mula bandha
    • Continuer l’exercice 5 à 10 minutes. Si c'est ok pour vous, vous pouvez passer sur un rythme 6-3-6-3 voire 8-4-8-4.
    • Terminer l’exercice par une méditation

Uddiyana bandha
Il est le verrou abdominal qui permet de canaliser l’énergie du buste dans la Sushumna, le nadi principal du corps subtil. Son action vise également à maintenir une bonne santé de toute notre sphère digestive. Il est important de le pratiquer à jeun et il est contre-indiqué pour les femmes enceintes.Uddiyana bandha est une traction interne des muscles abdominaux.Pratique initiale : une variante plus simple de ce bandha consiste à respirer avec une sangle abdominale contrôlée, c'est-à-dire en engageant légèrement les muscles du bas ventre à l’inspiration et en contractant les abdominaux en début d’expiration. Cette pratique peut être effectuée lors des asanas et des pranayamas.Pratique d’Uddiyana bandha : Ce verrou se met en place durant la rétention à vide des poumons. Tenez-vous debout, pliez légèrement les genoux, mains sur les cuisses et bras tendus. Le menton est vers la gorge. Faites une ou deux respirations là. Puis expirer doucement et retenez votre souffle. Durant la rétention, placer mula bandha, écarter les basses côtes, reculer le nombril vers la colonne, monter le diaphragme vers le haut en imitant une inspiration et sentez les viscères tirés vers le haut et vers la colonne. Maintenez la rétention tant qu’elle est confortable.Puis, relâchez le bandha tranquillement avant de reprendre une inspiration. Vous pouvez répéter l'exercice 3 à 5 fois avant de prendre un temps pour respirer calmement en posture debout.
Il est possible d’associer les trois bandhas dans Maha bandha, le grand verrou, qui permet d’acquérir la maîtrise du souffle. Installez vous en ½ pont, sur le dos, pieds au sol et bras le long du corps.
  • Expirer dans la posture
  • Inspirer : lever le bassin et passer les bras tendus derrière la tête, le menton reste rentré
  • Rétention souffle poumons pleins : engager mula bandha et jalandhara bandha durant 4 secondes
  • Expirer : conserver la posture immobile en engageant davantage le périné et le ventre
  • Rétention souffle poumons vides : reposer le dos au sol et pratiquer uddiyana bandha. Mula bandha est toujours actif. Jalandhara bandha s'est relâché de lui-même durant l’expiration
  • Inspirer : relâcher l’abdomen
  • Expirer : ramener les bras le long du corps
  • Reprendre l’exercice

Il est important de pratiquer les exercices de pranayama dans le respect de vos capacités du moment, avec modestie, afin de protéger votre corps. Progresser ce n’est pas accumuler toujours plus de techniques ou augmenter indéfiniment sa capacité respiratoire, mais bel et bien affiner ses sensations, l'écoute de soi, diminuer l'illusion de l'ego. La pratique juste est celle qui permet d’avancer sur le chemin du Yoga avec douceur et bienveillance.
A vos tapis les yogis !

Les Gunas

Dans la tradition hindouiste, la Trimurti est existentielle. D'ailleurs les dieux principaux représentent les trois étapes du cycle de la vie : Brahma est le créateur, Shiva le destructeur et Vishnu le conservateur. Cette trinité est également présente en chacun de nous via les trois qualités appelées en sanskrit "gunas" qui sont constitutives de toutes nos cellules :
  • TAMAS :
C’est le guna de l’ancrage, de l’ombre, de l’ignorance, de l’immobilité. Lorsque quelqu’un est tamasique, il a tendance à voir le verre à moitié vide, il est facilement nostalgique. Il est souvent plus stable, fidèle et il s’attache facilement aux biens matériels.Tamas est associé à Shiva, à la destruction et à la mort.L’alcool, la viande et tous les excès favorisent Tamas. L'activité physique, elle, la diminue.
  • RAJAS :
C’est le guna lié au mouvement, à la création, au changement. Rajas se caractérise par un sentiment d’attachement à l'autre, un désir constant de satisfaction. Un excès de Rajas peut entraîner un tempérament colérique.Il est associé à Brahma et à la création de la vie.Les aliments frits et épicés ainsi que les stimulants comme la caféine sont dits rajasiques. La méditation calme ce guna.
  • SATTVA :
C’est le guna de l’équilibre, de la connaissance, de l’harmonie. Il est associé à Vishnu et à la conservation de la vie. Quelqu’un de sattvique est bienveillant et indulgent. Augmenter sattva est possible en mangeant des fruits et légumes frais qui poussent grâce à l’énergie du soleil, ainsi que des graines et des légumineuses. On développe cette qualité en pratiquant le yoga sur le tapis et dans sa vie notamment en vivant dans la non-violence, en vous entourant de personnes positives et en effectuant des activités qui vous procurent de la joie.
Pour atteindre l’état de Yoga, la première étape consiste à augmenter Sattva et à diminuer Rajas et Tamas, limitants. Ainsi, on s'installe dans un état de sérénité avec soi-même et de bienveillance envers l'autre.
L'étape d'après pour atteindre le Samashi consiste à se détacher des trois gunas, à voir au delà de la dualité corps-esprit et objet-sujet. Les yogis accomplis lèvent le voile de l'illusion nommée Maya afin de ne faire plus qu'un avec l'Univers.

Le diaphragme

Le diaphragme est le principal muscle de la respiration, c’est surtout lui qui provoque la mobilisation tridimensionnelle des cavités thoracique et abdominale. Il sépare les organes de l’abdomen de ceux situés dans le thorax.
Sa structure prend racine profondément dans le corps. Il s’attache à la fois devant dans la région du sternum, derrière sur la colonne vertébrale au niveau lombaire, et sur les côtés au niveau des côtes.
Le diaphragme est toujours actif dans la respiration, qu'elle soit dite abdominale, thoracique, costale ou claviculaire.A l’inspiration, le diaphragme se contracte. En se contractant, il s’abaisse et s’aplatit. De plus, sous l’action des muscles intercostaux, la cage thoracique s’élève et pousse le sternum vers l’avant. Le thorax augmente alors de volume ce qui entraîne une chute de la pression interne provoquant alors un appel d’air extérieur.Résultat : l’air pénètre dans les poumons.À l’expiration, le diaphragme se relâche et reprend sa position initiale pendant que le relâchement des muscles intercostaux provoque une descente des côtes. Petit à petit, la cage thoracique s’abaisse, son volume diminue augmentant alors sa pression interne. Par conséquent, les poumons se rétractent et l’air s’en échappe.C’est donc la fréquence de contraction du diaphragme qui définit la fréquence respiratoire.
Le diaphragme sert aussi de point d’ancrage aux tissus conjonctifs qui entourent les organes thoraciques et abdominaux : la plèvre entourant les poumons, le péricarde situé autour du cœur et le péritoine entourant les organes abdominaux. On comprend alors que les mouvements du diaphragme lors de la respiration vont influencer les organes contenus dans ces tissus conjonctifs. De plus, on a vu qu’à l’inspiration la pression dans la cavité thoracique diminue faisant entrer de l’air dans les poumons. Parallèlement, dans l’abdomen la pression augmente, induisant un massage de l’ensemble des organes abdominaux. À l’inverse lors de l’expiration, la pression dans la cavité thoracique augmente expulsant l’air des poumons alors que la pression dans l’abdomen diminue. Ce mouvement de piston au niveau abdominal permet le brassage du bol alimentaire, facilitant alors la digestion et aussi une action drainante par l’effet de pression/dépression sur les veines et vaisseaux lymphatiques, ainsi que sur le foie.
Le diaphragme n’est pas que séparateur entre le thorax et l’abdomen, il est aussi un lieu de passage essentiel de communications entre les organes. En effet, il est traversé par l’œsophage, des nerfs, des artères et des veines ainsi que des vaisseaux lymphatiques. Un diaphragme souple permet donc une meilleure communication dans ces voies.
Lors d’un stress ou d’une émotion forte, notre respiration est modifiée, pouvant apporter des tensions au niveau du diaphragme et des tissus associés. Revenir alors à une respiration consciente, calme et ample, va permettre au diaphragme de retrouver sa souplesse, permettant ainsi à plusieurs systèmes du corps : respiratoire, sanguin, lymphatique, digestif et nerveux de retrouver mobilité, fonctionnalité, communication et harmonie.
La pratique du yoga augmente aussi la coordination entre le muscle principal de la respiration, le diaphragme, et les muscles associés comme les intercostaux, les abdominaux ou encore le dentelé postérieur. En effet, pour que la respiration soit parfaitement efficace, il est important d’harmoniser l'action de tous les muscles du corps sur celle du diaphragme.Par exemple, quand le tonus du diaphragme augmente à l’inspiration, celui des abdominaux diminue pour permettre au diaphragme de se contracter vers le bas. Essayez de contracter fortement votre sangle abdominale et observez l’effet sur l’amplitude de votre respiration !
En bref, en pratiquant les asanas, on assouplit les muscles du corps afin de donner plus d’espace, notamment aux mouvements respiratoires. On permet également une meilleure coordination entre les différents acteurs de la respiration afin de rendre celle-ci plus efficace. Le pranayama, lui, permet à la fois de muscler et aussi d’assouplir le diaphragme pour lui donner une plus grande amplitude d’action. Asana, pranayama et méditation ouvrent la conscience à ce processus vital et subtil de la respiration dont le diaphragme est l'acteur essentiel.

Brahmari

Brahmari, le pranayama de l'abeille, est simple à réaliser et apporte de nombreux bienfaits tels que l'apaisement de la colère et de l'anxiété, l'amélioration du sommeil et la diminution des maux de tête. Ses effets sont rapides et en seulement quelques minutes de pratique, vous vous sentirez plus calme. Une pratique régulière permet, elle, d'intensifier le sentiment de bien-être.
Ce pranayama fait référence à l'abeille car il consiste à émettre à l'expiration un son guttural ressemblant au bourdonnement de l'insecte. Le son émis agit comme un massage interne pour les organes et l'écoute de sa propre respiration s'avère très réconfortante.
Aucune contre-indication pour pratiquer cette respiration accessible même aux enfants et aux femmes enceintes.
Préférez pratiquer dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Choisissez une posture assise confortable permettant d'avoir votre dos droit : en tailleur, en lotus ou assis sur un bloc avec les jambes repliées devant vous. Inspirez et expirez doucement plusieurs fois par le nez, sans forcer.
Brahmari favorise le retour à soi, ceci en bouchant les oreilles avec nos pouces et nos yeux avec le reste des doigts. N'hésitez pas à placer vos coudes sur vos genoux pour soulager vos épaules si besoin.Inspirez calmement par les 2 narines et à l'expiration émettez le bourdonnement de l’abeille. Concentrez-vous sur le son émis, observez les tonalités et sentez les vibrations du bourdonnement dans votre corps. Le son doit être continu et le plus régulier possible.
Vous pouvez pratiquer de 5 à 10 minutes. A la fin de l'exercice, relâchez tout contrôle sur votre souffle et observez quelques instants, sans bouger, les effets de ce pranayama sur tout votre Etre.

Vous pouvez pratiquer seul Brahmari, où vous joindre à moi lors de cette courte vidéo : youtu.be/esDfA5gcuwQ
A vos tapis les yogis !

L’arbre, symbole d’équilibre

Dans l’ancien temps, les forêts étaient un lieu prisé pour pratiquer le yoga. Les arbres fournissant un abri protecteur et des fruits nutritifs. Dans cette nature vierge la vie est simple et contemplative, sans possession matérielle. Pour les bouddhistes, l’arbre est sacré et selon la tradition, Bouddha était assis sous un arbre au moment de son illumination.
Les énergies de la Terre et du Ciel se rencontrent dans l'arbre. Les racines sont synonymes d'ancrage et représentent l’énergie que l’on puise dans le monde matériel. La cime représente elle la spiritualité et l’ouverture de la conscience.
Vrikshasana est une posture d’équilibre sur un pied qui apporte notamment stabilité et force dans les chevilles, dans les mollets et dans les cuisses. Si la racine d’un arbre est faible, l’arbre lui-même ne peut pas être fort et rayonner. Cet asana permet de travailler notre ancrage à la Terre et aussi à l’instant présent. Car si l’esprit se déconcentre un instant, l’arbre peut tomber. Et même si une chute nous enseigne toujours, trouver et garder l’équilibre apportent de la sérénité à nos vies.
Vous pouvez pratiquer cette posture à chaque fois que vous vous sentez débordés, stressés ou à côté de vous même afin de vous offrir cette reconnexion à soi et à la Nature.